Abnehmen ohne Diät: So nehmen Sie dieses Jahr erfolgreich ab
Ohne Diät Gewicht verlieren:Wie Sie 2025 erfolgreich abnehmen
von Christina-Maria Pfersdorf
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"Abnehmen beginnt im Kopf" - klingt abgedroschen, ist aber der Weg zu langfristigem Erfolg. Dabei braucht es keine aufwendigen Diäten, sondern nur das Verändern von Gewohnheiten.
Abnehmen ist ein Neujahrsvorsatz, den viele haben. Und das zeigt sich in den Fitnessstudios: Die Zahl der Neukunden ist am Anfang des Jahres hoch.
Quelle: colourbox.de
Jetzt, am Anfang des Jahres, sind sie voll: Die Zeitschriften mit den neusten Diäten und die Sportstudios mit übermotivierten Neu- und Wiedereinsteigern, die ihre Weihnachtspfunde wieder loswerden wollen. Tatsächlich melden sich jedes Jahr 30 Prozent aller Neukunden in Fitnessstudios in den ersten sechs Wochen des Jahres an, so der Branchenverband der Deutschen Fitnessbranche DSSV. Abnehmen ist jedes Jahr einer der meist genannten Neujahrsvorsätze. Und tatsächlich sind die Zahlen besorgniserregend: Fast die Hälfte der Erwachsenen gilt in Deutschland als übergewichtig.
Fit und gesund durch Blutzuckerkontrolle? Die "Glucose Revolution" im Netz begeistert Millionen – mit Sensoren am Arm wollen sie ihre Ernährung und ihr Leben optimieren.18.12.2024 | 3:02 min
"Faulheit steckt in unseren Genen"
Damit das gelingt und die Turnschuhe im Februar nicht schon wieder in der Ecke landen, ist es wichtig, an seinen Verhaltensmustern zu arbeiten und sich realistische Ziele zu setzen. "Faulheit steckt in unseren Genen", so Ernährungsexpertin Brigitte Bäuerlein.
Wir müssen unser Verhalten immer wieder durchbrechen und neue Gewohnheitsmuster üben.
Ob nach einer Verletzung, einer Infektion oder der Schwangerschaft: Bei der Rückkehr zum Sport ist einiges zu beachten. Worauf es für einen erfolgreichen Neubeginn ankommt.
von Anja Braunwarth und Tim Förderer
Eine britische Psychologin will herausgefunden haben, dass es etwa 66 Tage dauert, bis eine Verhaltensänderung zur Gewohnheit wird. Und dabei heißt es, nicht aufzugeben, wenn sich der gewünschte Erfolg nicht sofort einstellt. "Zehn Kilo in zwei Wochen sind unrealistisch, in drei Monaten schon eher möglich", so Brigitte Bäuerlein. Diäten, die andere Ergebnisse versprechen, sind kaum durchhaltbar und auch gefährlich wegen des berüchtigten Jojo-Effekts.
Wer mit einer extremen Diät und ohne Sportprogramm in einem kurzen Zeitraum viele Kilos abnimmt und anschließend wieder normal isst, läuft Gefahr, wieder zuzunehmen, sogar mehr als vorher. Wie bei einem Jojo geht das Gewicht runter und rauf.
Warum das so ist, hat verschiedene Gründe: Durch eine extrem reduzierte Kalorienzufuhr arbeitet der Körper auf Sparflamme, der Stoffwechsel stellt sich um, der Körper lernt, langfristig mit weniger auszukommen. Wird dann wieder mehr gegessen, legt der Körper evolutionsbedingt sofort Reserven an - falls die nächste Notlage kommt.
Außerdem spielt die Muskelmasse eine Rolle: Nimmt man durch eine verminderte Kalorien - und somit auch Proteinzufuhr ab und steuert nicht mit gezieltem Krafttraining dagegen, verliert man auch an Muskelmasse. Das hat zwar zunächst einen positiven Effekt auf der Waage, langfristig ist das aber kontraproduktiv: Wer mehr Muskelmasse hat, verbrennt auch mehr Kalorien.
Helfen Protein-Shakes beim Abnehmen? WISO macht den Check!22.01.2024 | 6:48 min
Nachhaltig abnehmen: Ernährung und Bewegung für den Alltag
Dauerhaft Kilos zu verlieren und schlank zu bleiben, funktioniert also nur über eine Ernährungs- und Lebensstilumstellung, die in den Alltag integrierbar ist, Freude macht und im Prinzip ein Leben lang durchgehalten werden kann. Beim Abnehmen geht es um die einfache Rechnung: Der Körper muss mehr Kalorien verbrennen als er zugeführt bekommt. Und das kann dauerhaft nur über die Wahl der richtigen Lebensmittel und ausreichend Bewegung funktionieren. In ihrer Praxis empfiehlt Ernährungsberaterin Brigitte Bäuerlein Folgendes:
Fünf Abnehm-Tipps von Dr. Brigitte Bäuerlein
Quelle: dpa
Drei Mahlzeiten am Tag: So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und der Heißhunger aus. Dabei gilt: Zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden Essenspause einhalten. Keine Snacks! So spart man außerdem überflüssige Kalorien. Eine Fastenphase von 12 bis 14 Stunden in der Nacht ist ideal.
Quelle: dpa
Vorteil: Unnötige Kalorien werden gespart, denn Fruchtsäfte und Softdrinks liefern viel Zucker. Viel Wasser zu trinken hat einen weiteren positiven Effekt: Es macht das Blut flüssiger, die Nährstoffe können so besser an die Zielorgane gebracht werden. Alkohol nur in Maßen und bewusst trinken.
Quelle: Reuters
Gemüse hat eine niedrige Energiedichte und viel sättigendes Volumen. Daher zu jeder Mahlzeit eine große Handvoll Gemüse - idealerweise sollte das die Hälfte des Tellers ausmachen. Generell gilt: Mehr Gemüse als Obst essen.
Quelle: dpa
Die Einkaufsliste ist die Grundlage für bewusstes Essen. Das Planen schafft Struktur und erleichtert den Alltag. Doppelte Mengen kochen, vorkochen, einfrieren. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft zugesetzte Zucker und Fette.
Quelle: dpa
"NEAT" ist hier das Schlagwort: Es steht für "Non Exercise Acitvity Thermogenesis", umfasst also alle Kalorien, die man durch Alltagsbewegungen verbrennt:
Ist einfacher durchführbar als große sportliche Vorhaben, die oft aufgrund von Zeitmangel scheitern. Dennoch sind moderater Ausdauersport und der Aufbau der Muskulatur eine wichtige Voraussetzung, Pfunde zu verlieren. Hier aber realistische Ziele setzen.
Ökotrophologin Brigitte Bäuerlein zeigt, wie sich der Blutzucker durch die Ernährung ins Gleichgewicht bringen lässt.22.11.2024 | 6:38 min
Durst oder Frust: Was steckt hinter dem Hungergefühl?
"Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist essen nicht die Lösung", weiß Ernährungsberaterin Brigitte Bäuerlein. Sie rät, vor dem Gang zum Kühlschrank erstmal ein Glas Wasser zu trinken, denn oft sei es der Durst, der mit dem Hunger verwechselt werde. Und dann sollte man sich die Frage stellen, ob es nicht doch eher Frust oder Langeweile sind, die hinter dem vermeintlichen Hungergefühl stecken.
Mit "Hara Hachi Bu" zum Erfolg
Die Ernährungsexpertin setzt auf "Hara Hachi Bu". Das ist eine konfuzianische Lehre, nach der man immer nur so viel essen sollte, bis man keinen Hunger mehr verspürt und nicht, bis man satt ist. Diese Methode ist auch als 80-Prozent-Regel bekannt und besagt, dass man, sobald der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist, aufhören sollte zu essen. Das zu erspüren, erfordert zunächst sehr viel Übung und Achtsamkeit. Brigitte Bäuerlein empfiehlt:
Hören Sie nach jedem Bissen in sich hinein und legen Sie zwischendurch auch mal die Gabel weg.
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Brigitte Bäuerlein, Ernährungsexpertin
Ernährungsumstellung ist keine Diät - eher eine Verhaltensumstellung. Für chronisch Kranke, Allergiker - aber auch für alle, die Krankheiten vorbeugen wollen. Mit welchen Tricks man sich gesund ernährt und dennoch den Genuss erhält.26.02.2024 | 4:03 min
"Sünden" sind erlaubt
Mit diesem Bewusstsein ist es kein Problem, sich auch mal ein Stück Kuchen, etwas Süßes oder ein Glas Wein zu gönnen - sich dauerhaft Dinge zu verbieten, führt nur zu Frust und schlechter Laune. Und dann ist es umso schwieriger, das neue Essverhalten langfristig umzusetzen.
Christina-Maria Pfersdorf ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".
Kurze Tage, kaltes Wetter und deftiges Wohlfühlessen - im Winter hat es der Körper oft schwer. Mit der richtigen Ernährung lassen sich Erkältungen und Vitaminmangel vermeiden.
von Marie Vandenhirtz
mit Video
Der Artikel wurde erstmals am 14.1.2023 publiziert und am 5.1.2025 aktualisiert.