Was hilft gegen Muskelkater?

Sportübungen gegen Verspannungen:Das hilft gegen Muskelkater

von Monia Mersni

09.05.2024 | 07:06

Jeder Schritt tut weh, die Arme zu heben ist unangenehm und das Husten schmerzt im Bauch - so und ähnlich kann sich Muskelkater äußern. Meist bedingt durch Sport. Was helfen kann.

Eine Frau auf einer Yogamatte dehnt sich.

Wenn man Muskelkater hat, fallen bestimmte Bewegungen schwerer. Dehnübungen können den Körper und die Muskeln aufwärmen und so spätere Schmerzen verhindern.

Quelle: MEV

Das Training hat Spaß gemacht, man hat alles gegeben. Doch dann kommt er: der Schmerz. Auch ein, zwei Tage nachdem man sich sportlich betätigt hat, tut es hier und da noch weh, fallen bestimmte Bewegungen schwerer. Doch es gibt hilfreiche Tipps, die das Leiden verkürzen können.

Mit dem Muskelzwicken müssen wir vor allem dann rechnen, wenn wir Muskeln unter starker Anspannung dehnen.

Sven Seidenstücker, Fitnesstrainer und Referent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement

Was ist Muskelkater?

Beim Sport könnten beispielsweise Kniebeugen mit schweren Gewichten diesen Effekt auslösen. Aber auch das Tragen schwerer Kisten im Zuge eines Umzugs - oft kombiniert mit Treppensteigen - könne Dehnung unter Anspannung auslösen, weiß Sven Seidenstücker. Ebenso können neue, für den Körper bisher ungewohnte Bewegungen oder eine starke Belastung der Muskeln bis hin zu Erschöpfung, zu Muskelkater führen.

Bei all diesen Bewegungen entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskeln. Diese sind harmlos, aber eben auch schmerzhaft. "Um sie zu reparieren, wird zerstörtes Muskeleiweiß abtransportiert und neues aufgebaut", erläutert der Fitness-Trainer. Hinzu kommt eine Schwellung, die die Schmerzrezeptoren der betroffenen Muskeln aktiviert. Die Folge: Wir erleben die betroffenen Muskeln als unbeweglich, hart und steif - und wir spüren Schmerz.

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Was gegen Muskelkater hilft

Die Zeit heilt jeden Muskelkater. Geduld ist also das A und O für Muskelkater-Geplagte. Doch es gibt auch kleine, Entspannung bringende Beschleuniger.

Sven Seidenstücker rät:

die Durchblutung des betroffenen Gewebes anzuregen. Dafür sei leichtes Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren sehr gut geeignet.
sanfte Massagen an geschundenen Stellen durchzuführen. Behutsames Bearbeiten der Muskeln könne die Durchblutung verbessern. Dafür braucht es nicht zwingend ein zweites Paar Hände in Form eines Masseurs oder einer Masseurin. Mit einer Faszienrolle etwa kann man auch leicht selbst Hand anlegen.
Wärme oder Kälte für die Regeneration zu nutzen. Ob man sich für wohlige Wärme oder klirrende Kälte entscheidet, ist nicht wichtig. Die Auswahl kann frei nach der persönlichen Vorliebe getroffen werden. Heiße Helfer können unter anderem Körnerkissen, Wärmepflaster oder -flaschen sein. Auch ein Saunagang kann förderlich für die Genesung sein. Wer die Muskulatur kühlen will, kann die betroffenen Körperregionen mit einem Aloe-Vera-, Menthol- oder Pfefferminzöl-haltigem Gel einreiben.

Wenn es schmerzt, ist eine intensive Massage eher weniger förderlich. Viel Druck und Zug sind für angeschlagene Muskeln nicht gut. Dehnen und Kneten kann die kleinen Verletzungen verschlimmern. Vorsicht auch vor Übermut: Zu intensives Training ist für einen noch strapazierten Muskel nicht gut.

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Muskelkater vorbeugen

Um Schmerzen vorzubeugen, wärmt man die Muskeln vor jeglicher sportlichen oder körperlich fordernden Bewegung ausreichend auf. Dazu am besten dynamische Dehnübungen machen, die den Körper und den Muskel aufwärmen. Das kann spätere Schmerzen mindern.

Beispiel Lauftraining: Etwa der Hopser-Lauf, die Hacken ans Gesäß zu ziehen und das Armkreisen sind Freund und Helfer eines jeden Läufers. Die vorsorgliche und nachträgliche Einnahme von Magnesium hingegen bewirkt laut Experten wenig.

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