Meal Prep: Wie man sich mit einem Wochenplan gesund ernährt
Wochenplanung fürs Essen:Mit Meal Prep zu ausgewogener Ernährung
von Sarah Hufnagel
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Was früher Vorkochen hieß, ist heute als Meal Prep bekannt. Welche Vorteile das Vorbereiten von Mahlzeiten bietet und wie der Einstieg ins Meal Prepping einfach gelingt.
Was gibt es bei Ihnen in der Mittagspause so zu essen? Brötchen vom Bäcker oder Essen aus der Kantine? Meal Prep, also zu Hause für die Woche vorkochen, ist oft gesünder und auch billiger.16.10.2024 | 2:41 min
Der Alltag vieler Menschen ist heute vor allem eines: vollgepackt. Zwischen Arbeit, Terminen und Freizeitplanung bleibt eine ausgewogene Ernährung oft auf der Strecke. Die Zeit zur Zubereitung frischer, gesunder Mahlzeiten fehlt häufig. Stattdessen müssen Mittagspausen beim Imbiss um die Ecke, Snacks von der Bäckerei oder Fertigmahlzeiten herhalten. Auf Dauer ist das nicht nur ungesund, sondern geht auch richtig ins Geld.
Die Lösung verspricht ein neuer, alter Trend: Früher hieß das Vorbereiten von Mahlzeiten noch Vorkochen, heute ist es unter dem Namen Meal Prep - Englisch für "meal" (Mahlzeit) und "preparation" (Vorbereitung) - vor allem auf Social Media beliebt.
Meal Prep: günstig, nachhaltig und gesund
Das moderne Vorkochen ist nicht ohne Grund ein Trend: Wer seine Mahlzeiten sorgfältig plant und vorbereitet, kann langfristig Geld und Zeit sparen, die sonst für spontane Gelüste oder aufwendiges tägliches Kochen draufgehen würden.
Mit Meal Prepping lassen sich sowohl Auswahl der Lebensmittel als auch die Portionsgrößen besser steuern. Das ermöglicht nicht nur eine bewusstere Ernährung, sondern vermeidet auch Lebensmittelabfälle. So kann man mit dieser Art des Kochens nicht nur der eigenen Gesundheit, sondern auch der Umwelt einen Gefallen tun.
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Wochenplan ist beim Meal Prep alles
Das Prinzip ist einfach: Zu Beginn jeder Woche nimmt man sich ein bis drei Stunden Zeit, um Mahlzeiten vorzubereiten, die dann nur noch kühl gelagert und über die Woche zu den entsprechenden Essenszeiten gegebenenfalls aufgewärmt und genossen werden können. Die eigentliche Planung beginnt jedoch schon vor dem Kochen.
Wer mit Meal Prepping starten möchte, beginnt am besten damit, sich einen Wochenplan zu erstellen, in dem alle Mahlzeiten, die vorgekocht werden sollen, aufgeführt sind. Für ausgewogene Mahlzeiten ist eine einfache Regel entscheidend: Jedes Gericht sollte nach Möglichkeit Proteine, Gemüse oder Obst und Kohlenhydrate kombinieren.
Zum Frühstück: Overnight-Oats, Frühstücksmuffins, selbst gemachte Aufstriche oder Müslis
Zum Mittagessen: Salate, Bowls oder Wraps, die Getreide mit Gemüse und einer Proteinquelle kombinieren, zum Beispiel eine Herbst-Bowl mit Quinoa, Kürbis, einer leckeren Soße und Tofu
Zum Abendessen: Suppen, Eintöpfe, Aufläufe oder ein klassisches Abendbrot mit vorbereiteter Rohkost
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Haltbarkeit und Lagerung
Außerdem sollte bei der Planung der Gerichte die Haltbarkeit der verwendeten Lebensmittel beachtet werden: Während sich Getreide auch einige Tage im Kühlschrank hält, sollten Fisch- oder Fleischgerichte nicht allzu lange aufbewahrt werden. Hier hilft folgender Tipp: Statt ganzer Mahlzeiten können auch nur einzelne Komponenten - eine Gemüsepfanne, eine Soße oder einige Portionen Getreide und Kartoffeln - vorbereitet werden, die dann mit frisch zubereitetem Fisch, Fleisch oder Tofu ergänzt werden.
Wer befürchtet, dass durch längere Lagerungszeit Geschmack und Aroma der Lebensmittel verloren gehen könnten, kann die Frequenz der Kochtage erhöhen. Kocht man statt alle fünf bis sieben nun alle drei bis vier Tage, ist die Lagerungszeit deutlich verkürzt. Auf Grundlage der Wochenplanung kann dann eingekauft und gekocht werden.
Damit das Essen im Kühlschrank lange frisch bleibt, ist es wichtig, von Anfang an frische Zutaten zu verwenden. Optimal ist es, schon beim Einkauf darauf zu achten, dass die Tomaten unversehrt sind und der Salat knackig ist.
Bei der Zubereitung sollten laut Empfehlung des Bundeszentrums für Ernährung dann "reine" und "unreine" Arbeitsabläufe getrennt werden. Das bedeutet, dass Gemüse separat von Fleisch und Fisch verarbeitet werden sollte.
Wichtig ist die Kühlung: Um zu verhindern, dass sich Keime und Krankheitserreger im vorgekochten Essen vermehren, sollten die Gerichte nach der Zubereitung möglichst bald gekühlt werden. Das heißt: Heißes kurz abkühlen lassen und so schnell wie möglich in den Kühlschrank oder das Gefrierfach geben.
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Luftdicht aufbewahren
Zuletzt fehlt noch die richtige Aufbewahrung für die vorgekochten Mahlzeiten und Komponenten. Optimal sind Behälter aus Glas oder Hartplastik, die mikrowellengeeignet und luftdicht verschließbar sind. So verpackt halten sich die meisten Gerichte im Kühlschrank drei bis vier Tage.
Wer langfristig plant, kann vorbereitete Suppen, Soßen oder Eintöpfe auch einfrieren und so noch länger lagern. Gut vorbereitet steht der leckeren Mittagspause oder dem entspannten Abendessen also nichts mehr im Weg.
Auch wenn Sie routiniert durch Supermarkt oder Discounter gehen, können Sie beim Einkaufen noch sparen und eine gesündere Wahl treffen. Ernährungs-Profis erklären, wie das geht.
von Jenna Busanny
mit Video
Quelle: ZDF
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