Neujahrsvorsatz: Motivation für Fitness aufrecht erhalten
Fünf Tipps für mehr Fitness:Sportlich ins neue Jahr: So hält man durch
von Thilo Hopert
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Es ist der wohl beliebteste Neujahrsvorsatz: Im Januar geht es richtig los mit dem Sport. Doch nach zwei Wochen ist wieder alles vorbei. Wie schafft man es, länger durchzuhalten?
Wie die Motivation für Sport im neuen Jahr aufrecht erhalten werden kann.
Quelle: imago/Michael Gstettenbauer
"Der Fehler, den viele Menschen machen, ist es, sich unrealistisch hohe Ziele zu setzen. Dann sind sie schnell enttäuscht und verlieren die Motivation, wenn sie keinen Fortschritt bemerken", sagt der sportpsychologische Berater und Coach Markus Gretz. Besser sei es, mit kleinen Zielen zu starten, die man auf jeden Fall schafft - und sich dann langsam zu steigern.
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Tipp 1: Beim Neujahrsvorsatz kleine Ziele setzen
Spaß haben und sich nicht überfordern, rät auch der Vizepräsident Pressewesen und Wirtschaft der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), Ingo Tusk. Es muss nicht direkt der Marathon als Ziel sein, oft reichen kleinere Veränderungen im Alltag.
Das könnte etwa sein, dass man im Büro die Treppe statt des Aufzugs nimmt oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt. Vielleicht auch erstmal ein kleines Stück mit dem Rad zur Bus- oder Bahnhaltestelle, sagt Tusk.
Wichtig ist es, überhaupt erstmal in Bewegung zu kommen.
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Ingo Tusk, Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention
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Für all jene, denen Ziele immer sehr groß scheinen, hat Markus Gretz noch einen Rat:
Ich empfehle, die großen Ziele immer in einzelne Handlungen zu unterteilen.
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Markus Gretz, sportpsychologischer Berater
So könne man den Weg zum Ziel dann Schritt für Schritt gehen. Das kann zum Beispiel auch der Schritt sein, die Sporttasche am Abend schon zu packen, um sie morgens einfach nur noch schnappen zu müssen.
Den für sich passenden Sport zu finden, kann schwierig sein. Sportpsychologe Markus Gretz rät dazu, sich zunächst folgende Fragen zu stellen:
Mache ich lieber in einer Gruppe Sport oder allein?
Zu welchen Uhrzeiten habe ich Zeit und Lust auf Sport?
Will ich ein Spiel spielen oder mich nur auspowern?
Wie viel kann und will ich für Sport ausgeben?
Solche Fragen könnten helfen, eine erste Idee davon zu bekommen, was gut zur eigenen Person und zur Lebenssituation passt, sagt Gretz. Anschließend kann man sich über die Sportangebote vor Ort informieren und eine Auswahl treffen.
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Tipp 2: Beim Sport Gewohnheiten schaffen
"Ein weiterer Tipp, den ich gerne gebe: Etablieren Sie Gewohnheiten! Dabei geht es darum, den Sport als festen Bestandteil in die Woche oder sogar den Tag einzuplanen", sagt Markus Gretz.
Bei Menschen mit unregelmäßigem Terminkalender empfiehlt er: "Man könnte zum Beispiel vor dem Duschen noch ein paar sportliche Übungen wie Kniebeugen machen." Das helfe beim Durchhalten, da man sich an wiederkehrenden Tätigkeiten orientieren könne, so Gretz.
Es ist nicht nur entscheidend, motiviert zu sein. Man muss die Motivation auch in eine Handlung umsetzen. Dafür empfiehlt Sportpsychologe Markus Gretz die WOOP-Methode. "Sie basiert auf dem Konzept des mentalen Kontrastierens", erklärt er. Das bedeutet, dass einem Wunsch - wie zum Beispiel mehr Sport zu treiben - gegenübergestellt wird, was einen daran hindert oder hindern könnte. Dadurch könne man sich bereits auf Hindernisse einstellen und überlegen, wie man sein Vorhaben trotzdem umsetzen kann, sagt Gretz.
Eine kostenfreie Anleitung zu der Methode gibt es unter: Woop my Life
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von Julia Ludolf
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Tipp 3: Glücksmomente schaffen
Sportmediziner Tusk rät dazu, sich den Sport so zu organisieren, dass man sich Glücksmomente verschafft. "Die Endorphine, die dabei ausgeschüttet werden, halten einen bei der Stange." Dazu sollte man den Sport in persönliche Erlebnisse einbauen, so Tusk. "Ich fahre zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit und erlebe dabei die Jahreszeiten."
Wenn dann der innere Schweinhund kommt, kann man sich an diese Gefühle erinnern und daran, wie schön es ist, das zu erleben.
Wenn jemand erstmal den ersten Kick hat, dann bleibt er meistens auch dabei.
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Ingo Tusk, Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention
Technische Hilfsmittel können Menschen dabei unterstützen, motiviert zu bleiben - eine Pulsuhr etwa. "Wenn mich meine Uhr belohnt, ist das eine nette Möglichkeit", sagt Ingo Tusk. Man könne ein Spiel daraus machen, gegen den inneren Schweinehund zu kämpfen - Gamification nennt sich das. Wichtig dabei sei, Apps und Online-Trainer zunächst auf einen Anfängermodus zu stellen, rät Tusk. So überfordert man sich nicht und zusätzlich bekommt man schneller Belohnungen. Nach und nach könne man den Modus steigern.
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Tipp 4: Nicht überfordern beim Sport
Ein weiterer wichtiger Punkt: Man darf sich und seinen Körper nicht überfordern. "Ich sehe es häufig bei Menschen, die im Beruf sehr ehrgeizig sind und das auf den Sport übertragen", sagt Tusk. Das führe schnell zu Überlastungsbeschwerden bei Muskeln, Sehnen und auch beim Herz-Kreislauf-System.
Wer sich überlastet, riskiert eine Zwangspause. Und das bedeutet wiederum Frust, raus aus der Routine, wieder neu anfangen. Wichtig sei es, Spaß zu haben und sich nicht zu überfordern. Dafür benötigt es auch Übung, um ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln und Grenzen zu erkennen.
Ist man sich dieser Grenzen bewusst, sei der nächste Schritt, auch immer wieder an die Grenze ranzugehen, sagt Tusk. "Gerade wenn man untrainiert ist, muss man irgendwann in den Trainingszustand kommen."
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Tipp 5: Dabei bleiben
Laut Tusk lohne es sich, am Ball zu bleiben. "Menschen, die sich nicht bewegen, werden erstaunt sein, welche Ausgeglichenheit Sport bringt", sagt der Sportmediziner und fügt an: "Unser Organismus ist für Bewegung gemacht."
Pro Tag solle man 10.000 Schritte gehen, hörte man lange aus verschiedensten Quellen. Das sind je nach Schrittlänge zwischen sechs bis acht Kilometer. Doch die 10.000 Schritte sind ein Mythos - das zeigt eine Studie von Wissenschaftlern der Stanford Universität. Jeder Schritt am Tag wirke sich positiv auf die Gesundheit aus. Es müsse nicht immer Sport sein, bereits 1.000 Schritte am Tag würden Blutdruck und Blutzuckerwerte positiv beeinflussen, heißt es von der DGSP.
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Der Artikel wurde erstmals am 30.12.2023 publiziert und am 31.12.2024 aktualisiert.