Immunsystem stärken:Gesunde und ausgewogene Ernährung im Winter
von Marie Vandenhirtz
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Kurze Tage, kaltes Wetter und deftiges Wohlfühlessen - im Winter hat es der Körper oft schwer. Mit der richtigen Ernährung lassen sich Erkältungen und Vitaminmangel vermeiden.
Schön bunt sollte es sein: Eine ausgewogene Ernährung ist auch im Winter möglich. So hält man sein Immunsystem in Schach.
Quelle: imago/Zoonar
Im Winter schlagen Dunkelheit und Wetter auf die Laune, und die Gesundheit macht auch gerne mal schlapp. Durch einen ausgeglichenen Vitamin- und Nährstoffhaushalt kann diesen Effekten vorgebeugt werden. Eine ausgewogene und bewusste Ernährung ist deshalb gerade im Winter wichtig.
Abwechslungsreich und saisonal kochen
Saisonales Obst und Gemüse bieten eine gute Grundlage: Butterrüben, Rotkohl und Wirsing etwa, aber auch Birnen und Chicoree liefern wertvolle Nährstoffe. "Wer sich derer reichlich bedient, versorgt seinen Körper mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen", sagt Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Aus ihnen lassen sich auch gesunde Alternativen zu den eher fettigen Wohlfühl-Gerichten herstellen: Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe.
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Natürliche Zink- und Vitamin-C-Bomben
Außerdem können einige Lebensmittel das Immunsystem stärken. Zu wenig Vitamin C oder Zink kann zum Beispiel zu mehr Infekten führen. Sie werden im Winter daher oft als Mittel gegen Erkältungen eingesetzt. Geeignete Lebensmittel für die Aufnahme von Vitamin C und Zink sind Gemüse und Obst. Fünf Portionen am Tag sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung die optimale Menge.
In der Winterzeit sind Hagebutten, Grün- und Rosenkohl Vitamin-C-Bomben. Zink ist zum Beispiel in Linsen, Erbsen oder Walnüssen enthalten.
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Vitamin A als Schutzschild
Zur Vorbeugung von Erkältungen hilft auch die richtige Vitamin-A-Zufuhr. Dieses Vitamin stärkt die Haut, die Schleimhäute und ist ebenfalls für die Immunfunktion wichtig. Leber oder daraus hergestellte Wurstwaren sind der beste Vitamin-A-Lieferant. Für Vegetarier*innen eignen sich auch Karotten, Kürbis oder Spinat. Sie enthalten Beta-Carotin, welches der Körper in Vitamin A umwandelt.
Auch wenn Sie routiniert durch Supermarkt oder Discounter gehen, können Sie beim Einkaufen noch sparen und eine gesündere Wahl treffen. Ernährungs-Profis erklären, wie das geht.
von Jenna Busanny
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Ausreichend Vitamin D sorgt für gute Laune
Wenn die Tage dunkler werden, wird auch die Vitamin-D-Zufuhr geringer, denn das Vitamin wird im Körper durch die Aufnahme von Sonnenlicht produziert. Das Vitamin lässt sich zwar über die Ernährung nur in geringen Mengen aufnehmen, nachhelfen kann man dennoch.
Der beste Vitamin-D-Lieferant ist Fischöl. Fettreicher Fisch wie Hering oder Aal, aber auch Muscheln und Pilze sowie Eigelb und Butter enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Vitamin D. 20 Mikrogramm sollten es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung am Tag sein, um die fehlende körpereigene Bildung auszugleichen - das entspricht in etwa 100 Gramm Hering.
Die Kakaobohne enthält Stoffe, die im Gehirn die Ausschüttung von Phenylethylamin, einer amphetaminähnlichen Substanz, und Tryptophan anregen. Tryptophan dient als Vorstufe des "Glückshormons" Serotonin, das stimmungsaufhellend wirkt. Insbesondere Tryptophan wird nachgesagt, positive Effekte im Gehirn zu fördern und das Wohlbefinden zu steigern. Allerdings liegt der Glückseffekt auch im Genuss: Beim Verzehr von Schokolade entfalten sich rund 600 Aromen im Mund.
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Vitamine auf Vorrat: Tiefkühlprodukte und Konserven
Für eine vitaminreiche Vorratshaltung eignen sich auch Gemüse und Obst als Tiefkühlprodukte, und - sofern kein Zucker zugesetzt wurde - aus Konserven oder Gläsern. Gerade tiefgekühlte Lebensmittel sind laut Ernährungsexpertin Restemeyer eine gute Alternative, denn sie beständen meist aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln.
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein gleichwertiger Ersatz
In der kalten Jahreszeit werben Unternehmen häufig mit Nahrungsergänzungsmitteln, um einem Mangel von Vitaminen vorzubeugen. Studien zeigen jedoch, dass die Folgen eines ungünstigen Ernährungsverhaltens nicht durch die Einnahme von Präparaten ausgeglichen werden können. "Ein Mangel lässt sich meist mit einer gezielten Lebensmittelauswahl beheben", sagt Ernährungswissenschaftler Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Für gesunde Menschen seien Nahrungsergänzungsmittel dem Experten zufolge schlicht überflüssig.
Außerdem ist die durchschnittliche Versorgung bei Nährstoffen wie Jod, Vitamin D und Folsäure in Deutschland zwar nicht optimal. Studien zeigen jedoch, dass die Mehrzahl der Menschen die Referenzwerte trotzdem erreichen.
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