Fit werden nach Sportpause: So klappt die Rückkehr zum Sport
Wiedereinstieg nach Sportpause:Wie die Rückkehr zum Sport sicher gelingt
von Anja Braunwarth und Tim Förderer
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Ob nach einer Verletzung, einer Infektion oder der Schwangerschaft: Bei der Rückkehr zum Sport ist einiges zu beachten. Worauf es für einen erfolgreichen Neubeginn ankommt.
Wie findet man nach längerer Pause zurück in den Fitness-Rhythmus? Wichtig ist vor allem, den Körper nicht zu überlasten und Verletzungen vorzubeugen. Worauf man noch achten sollte.
Quelle: imago/Zoonar
Sportbegeisterte wünschen sich nach einer verletzungs- oder krankheitsbedingten Zwangspause wohl nichts sehnlicher, als endlich wieder loszulegen. Doch gerade dann heißt es: Ruhe bewahren und langsam starten. Denn sonst können frisch verheilte Körperstrukturen oder der geschwächte Organismus überlastet werden.
Fachkundige Unterstützung nach Sportpause oft sinnvoll
Bei der Rückkehr zu regelmäßigen Trainingseinheiten kann es sinnvoll sein, sich Unterstützung von einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten zu holen. So ist sichergestellt, dass man Übungen richtig und im erlaubten Maß ausführt.
Je nach Art der Verletzung, Trainingsstand und Belastbarkeit kann das Training dann langsam gesteigert werden.
Laufen ist gut für die Gesundheit und eine Sportart, die man relativ leicht ausüben kann. Mima-Reporterin Oliva Mo Höchst erklärt, worauf beim Laufen zu achten ist. 05.06.2024 | 2:38 min
Sport geplant anfangen: Erneute Verletzungen vermeiden
Damit der sportliche Wiedereinstieg mit geringem Verletzungsrisiko gelingt, sollte man mit einfachen Übungen anfangen und vorher das Aufwärmen nicht vergessen. Ziel ist es, wichtige Muskeln wie Oberschenkel- oder Brustmuskeln allmählich wieder aufzubauen. Zwischen den Trainingseinheiten ist eine Pause von circa 48 Stunden sinnvoll, damit sich die Muskeln erholen können.
Schmerzen, die nicht durch eine Muskel-Belastung entstehen, sollten ernst genommen werden. Der Sportkardiologe und Mannschaftsarzt des Fußballvereins Mainz 05, Sören Schuchow-Thonke, weiß, bei welchen Alarmsignalen man das Training umgehend beenden und einen Arzt aufsuchen sollte.
Wichtige Warnsignale sind Brustschmerzen, Luftnot oder Herzstolpern.
Dr. Sören Schwuchow-Thonke, Kardiologe, Mainz
Sportlich aktiven Menschen wird geraten, beim erneuten Beginn mit dem Sport ganz besonders auf die Signale des Körpers zu hören. Beschwerden wie Unwohlsein oder Luftnot können während des Trainings auf eine Überlastung hindeuten. Wenn Pausen nicht reichen um wieder beschwerdelos trainieren zu können, sollte man nicht zögern sich professionellen Rat einzuholen, zum Beispiel von einem Sportarzt.
Außerdem wirken sich Verletzungen auch oft auf die Psyche aus. Es hilft, mit Ängsten und Sorgen nicht hinter dem Berg zu halten, sondern sie anzusprechen. Das gilt vor allem, wenn man eine Teamsportart ausübt. Schließlich hat die mentale Einstellung immer auch Anteil am Erfolg oder Misserfolg eines Sportlers.
Gerade im Sommer wollen viele sportlich aktiv sein. Doch bei hohen Temperaturen kann das gesundheitliche Folgen haben. Wann und wie man drinnen und draußen richtig trainiert.
von Andreas Kürten
mit Video
Auf das Herz achten - Sport nach Infektionen
Nach bestimmten Infektionen sollte man mit sportlichen Belastungen nicht sofort wieder loslegen. Der Grund: Es drohen Komplikationen wie Herzrhythmusstörungen oder gar eine Herzmuskelentzündung. Zum Beispiel raten Experten nach einer unkomplizierten Infektion mit Coronaviren (COVID-19) mindestens zwei Wochen, nach schweren Verläufen sogar mindestens vier Wochen, zu pausieren.
Bei leichten Erkältungen mit Husten, Schnupfen oder Heiserkeit ohne weitere Allgemeinsymptome gibt es keine Hinweise auf schädliche Auswirkungen von mäßiger körperlicher Aktivität. Dennoch raten Experten zur Vorsicht: Die Blutwerte sollten unauffällig sein und es ist wichtig, nur mit geringer körperlicher Belastung für fünfzehn bis dreißig Minuten täglich zu beginnen.
"Return-to-Sport" ist ein feststehender Begriff, der sich vor allem im Leistungssport etabliert hat. Er bezeichnet die Phase nach einer Verletzung bis zur Rückkehr ins Training. Der Zeitraum kann je nach Art und Ausmaß der Verletzung variieren. Nach schweren Muskelverletzungen dauert die Zwangspause etwa 60 bis 80 Tage. Bei Verletzungen des Knochens können es zwischen sechs Wochen und einem halben Jahr sein. Schäden an Sehnen und Bändern erfordern meist eine Pause von mindestens sechs Monaten. Für verletzte Leistungssportler wird für den Return-to-Sport ein individueller Rehabilitationsplan erstellt. Nach Infektionen oder schweren Erkrankungen sollte vor der Rückkehr zum Sport eine gründliche internistische Untersuchung stehen.
Sportkardiologe Prof. Martin Halle erklärt, wovon der sportliche Wiedereinstieg nach einer Corona-Infektion abhängt, welche Gefahren es gibt und wann ärztlicher Rat nötig ist.24.10.2022 | 5:26 min
Sport nach der Schwangerschaft
Der Körper frischgebackener Mütter braucht nach der Geburt Zeit, um sich zu erholen. Für die ersten Wochen ist nur ein leichtes Training für den Beckenboden und die Rückbildung zu empfehlen. Ist der Wochenfluss beendet, wird Schwimmen oder Radfahren wieder möglich. Mit intensiven sportlichen Aktivitäten sollten Frauen nach der Schwangerschaft warten, bis ihr Beckenboden wieder voll belastbar ist. Das dauert jedoch von Frau zu Frau unterschiedlich lange. Wer zu früh mit dem Sport wieder anfängt oder Sportarten ausübt, die den Beckenboden beanspruchen, riskiert eine Inkontinenz zu bekommen. Deshalb rät der Experte zu Geduld:
Als Faustregel lässt sich sagen, dass Frauen ungefähr neun Monate, also etwa die Dauer der Schwangerschaft benötigen, um wieder auf ein altes Leistungsniveau zu kommen.
Dr. Sören Schwuchow-Thonke, Kardiologe, Mainz
Wenn die Motivation für Sport fehlt
Oft kostet es große Überwindung, nach Krankheit oder Verletzung wieder sportlich aktiv zu werden. Um den Antrieb zu steigern hilft es, feste Termine für den Sport festzulegen. Sportarten im Team mit konkreten Verabredungen können die Motivation ebenso fördern wie eine Sportstätte in der Nähe. Und manchmal hilft auch eine neue Sportart dabei, wieder Spaß an Bewegung zu finden.
Vor allem Laufsportler kennen das: Nach längerer Trainingspause treten plötzlich Schmerzen in Fersennähe auf. Was sind die Ursachen und was hilft, wenn jeder Schritt zur Qual wird?