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    Zyklusbasiertes Training: Fünf Punkte für Frauen beim Sport

    Zyklusbasiertes Training:Fünf Punkte für Sport im Einklang mit Körper

    von Julia Zipfel
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    Frauen können davon profitieren, wenn sie ihr sportliches Training an ihren monatlichen Zyklus anpassen. Wie sich das auf Leistungsfähigkeit und Verletzungsgefahr auswirkt.

    Junge Frauen beim Joggen
    In den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus schwanken bei Frauen die Hormone, was Einfluss auch beim Sport hat.
    Quelle: MEV
    Zyklusbasiertes Training berücksichtigt die hormonellen Schwankungen, die in den verschiedenen Phasen des natürlichen Menstruationszyklus auftreten. Auch Freizeitsportlerinnen können das wirksam für sich nutzen.
    Erste Studienergebnisse zeigen: Vor allem die Leistungsfähigkeit von Frauen wird durch den Zyklus beeinflusst. Das bedeutet, sie können ihr Training optimieren. Dafür ist es wichtig, den Zyklus genau zu kennen. Frauen sollten deshalb sowohl die Tage ihrer Blutung als auch den ungefähren Zeitpunkt ihres Eisprungs dokumentieren.
    Eine Frau hält einen Ball mit gerade gestreckten Armen vor sich in die Luft.
    ‎Welche Effekte es hat, wenn sportliches Training auf den Zyklus abgestimmt wird. Gynäkologin und Triathletin Susanne Weber klärt auf.15.06.2023 | 4:56 min

    1. Richtige Zyklusdokumentation

    Susanne Weber betreut Profisportlerinnen und beschäftigt sich schon lange mit dem weiblichen Zyklus und seinen Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Frauen, die ihren Zyklus dokumentieren möchten, stellt sie folgende Fragen:
    • Ist es ein spontaner Zyklus? Das bedeutet: Findet ein Eisprung statt?
    • Ist der Zyklus einigermaßen regelmäßig?
    Können sie diese Fragen mit Ja beantworten, empfiehlt die Gynäkologin und Sportmedizinerin über drei Zyklen hinweg folgende Punkte zu dokumentieren: Wann ist die Blutung? Wann ist der ungefähre Zeitpunkt des Eisprungs? Wie schnell erhole ich mich von intensiven Belastungen? Außerdem sollte Art und Intensität des Trainings notiert werden.

    Zweifelsfrei nachweisen lässt sich ein Eisprung nur durch einen Bluttest. Da das nicht praktikabel ist, können Frauen auf Temperaturmessung, Beobachtung des Zervixschleims oder Urintests zurückgreifen.

    • Bei der Temperaturmethode wird jeden Morgen die Körperkerntemperatur gemessen. Nach dem Eisprung steigt die Temperatur um 0,2 Grad Celsius an und ist noch ein paar Tage danach leicht erhöht.
    • Auch der Zervixschleim verändert sich im Laufe des Zyklus. Zum Zeitpunkt des Eisprungs ist er eiweißähnlich: flüssiger, klar und lässt sich zu Fäden ziehen.
    • Ovulationstests aus der Drogerie oder der Apotheke messen die Konzentration des luteinisierenden Hormons (LH) im Urin. Der Test zeigt an, wenn ein Eisprung in den nächsten Tagen bevorsteht.

    2. Mehr Energie und Leistung

    Wer seinen Menstruationszyklus kennt, kann das Training so planen, dass es dem natürlichen Energieniveau des weiblichen Körpers entspricht. Während der Follikelphase (Tag 1 bis 14) steigt der Östrogenspiegel. Der Körper hat jetzt mehr Energie und Ausdauer.
    Die Phase ist ideal für intensives Training, Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Wer diesen Energieschub nutzt, kann noch mehr aus sich herausholen und bessere Trainingsergebnisse erzielen.

    Menstruationszyklus CC
    13.06.2022 | 2:33 min
    Der natürliche Menstruationszyklus beginnt mit dem ersten Tag der Blutung und endet unmittelbar vor der nächsten Periode. Normalerweise dauert ein Zyklus zwischen 24 und 38 Tagen. Er kann auch kürzer sein.

    Der Zyklus lässt sich vereinfacht in die Phase vor und nach dem Eisprung aufteilen. In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, steigt der Östrogenspiegel stark an. Nach dem Eisprung fällt er rapide ab.

    In der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase, erreicht der Progesteronspiegel seinen Höhepunkt. Kommt es nicht zu einer Befruchtung der Eizelle, sinkt er und die Menstruation setzt ein.

    3. Ernährung und Zyklus

    Es sei immer wichtig und für Frauen noch viel wichtiger, ausreichende Kohlenhydrate zuzuführen im Zusammenhang mit hoher Leistungsintensität, erklärt Sportmedizinerin Weber.

    Kohlenhydratzufuhr ist ein Trigger, der dafür sorgt, dass der Zyklus erhalten bleibt.

    Susanne Weber, Gynäkologin und Sportmedizinerin

    Statt auf Weißmehl sollte man aber vermehrt auf komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten setzen.
    Auch ausreichend eisenhaltige Nahrungsmittel sollten auf dem Speiseplan stehen. Während der Blutung auf die Zufuhr von Eisen zu setzen, um einem Mangel vorzubeugen, ist meist zu spät. Denn das Eisen wird nicht so schnell im Körper verwertet. "Wenn, dann vielleicht in der Woche vor dem Zyklus, damit man Reserven hat. Oder nach der Blutung, um die Speicher aufzufüllen", so Susanne Weber.

    Die Sportmedizinerin Petra Platen von der Ruhr-Universität Bochum hat für Freizeitsportlerinnen einen Trainingsplan entwickelt. So können am Beispiel eines 28-Tage-Zyklus die einzelnen Phasen optimal für den Sport genutzt werden:
    • Regelblutung (1. bis 5. Tag): Bei Schmerzen Entspannungsübungen wie Yoga oder Stretching machen. Auch leichte Bewegung kann entspannen! Wer sich wohlfühlt, kann auf normalem Niveau trainieren.
    • Follikelphase (6. bis 12. Tag): Ideal für Krafttraining! In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel, was muskelaufbauend wirkt. Ausdauersportlerinnen sollten in dieser Phase lange und intensiv trainieren.
    • Eisprung (13. bis 16. Tag): Das Östrogen Östradiol erreicht seine höchste Konzentration. Das ist gut für intensives Kraft- und/oder Ausdauertraining.
    • Lutealphase (17.-28. Tag): Der Progesteronspiegel steigt an, was zu Wassereinlagerungen und einer Gewichtszunahme führen kann. Frauen bemerken jetzt oft eine Verschlechterung beim Ausdauersport. Die Empfehlung: Das Training etwas reduzieren, leichtere Übungen machen und das Ausdauertraining lockerer angehen.

    4. Verletzungsvorbeugung

    Die zweite Zyklusphase, die sogenannte Lutealphase, ist durch einen erhöhten Progesteronspiegel gekennzeichnet. Der kann die Regeneration des Körpers und die Verletzungsanfälligkeit beeinflussen. In Verbindung mit dem Östrogen kommt es zu einer Gewebelockerung. Wer für Bänderverletzungen anfällig ist, sollte in dieser Phase sanfter trainieren. So müsse man ein bisschen aufpassen mit dem Beckenboden, erläutert Weber.

    Also in hohen Progesteron-Phasen würde ich zum Schutz des Beckenbodens nie die maximalen Gewichtsbelastungen trainieren.

    Susanne Weber, Gynäkologin und Sportmedizinerin

    5. Auf den Körper hören

    Jeder Zyklus verläuft individuell. Manche Frauen erleben in der Woche vor der Periode ein Leistungstief, andere könnten Bäume ausreißen. Deshalb gilt: Die eigene Wahrnehmung steht vor wissenschaftlichen Erkenntnissen zum zyklusbasierten Training.
    "Es soll um Gottes willen nicht dogmatisch sein, dass eine Sportlerin das Gefühl hat: Ich darf nur noch trainieren, wenn ich sozusagen zehn Tage nach meiner Blutung bin", sagt Susanne Weber. Man könne aber, wenn man seinen Zyklus kenne, den Spieß umdrehen und sich fragen, wie weit man in den eher ungeeigneten Phasen gehen kann, so die Expertin.
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