Aktiver Alltag oder Sport:So viel Bewegung brauchen wir wirklich
von Luisa Billmayer
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Mit dem Rad zur Arbeit und die Treppe statt des Aufzugs nehmen - reicht das schon aus? Wie viel Bewegung die WHO empfiehlt und was wir für einen positiven Effekt tun sollten.
Müssen wir regelmäßig ins Schwitzen kommen?
Quelle: Istock/Edwin Tan; Istock/SolStock
Wer seinem Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, der sollte sich ausreichend bewegen. Aber was heißt denn überhaupt ausreichend? Unser FAQ klärt auf, was die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt.
Wie viel sollte ich mich mindestens bewegen?
Als Minimum an Bewegung empfiehlt die WHO für Erwachsene bis 65 Jahren mindestens
2,5 Stunden moderate Bewegung oder
1,25 Stunden intensive Bewegung pro Woche.
Unter moderate Bewegung versteht die Organisation zum Beispiel Tanzen, zügiges Spazieren oder entspanntes Radfahren. Aber auch Tätigkeiten im Haushalt zählen dazu. Als intensiv gelten Bewegungen, bei denen man ins Schwitzen kommt. Die WHO zählt dazu zum Beispiel Joggen, Tennis oder sportliches Radfahren.
Die Versicherung DKV hat in Zusammenarbeit mit der Deutschen Sporthochschule Köln und der Julius-Maximilians-Universität Würzburg untersucht, wie viele Menschen in Deutschland dieser Empfehlung folgen. Das Ergebnis: 14 Prozent der Befragten verfehlen das Mindestziel an Bewegung.
Wie fit bin ich wirklich? Ein kurzer Fitnesscheck gibt Aufschluss:
Wie viel Bewegung brauche ich für einen positiven gesundheitlichen Effekt?
Wer einen positiven Effekt auf seine Gesundheit haben möchte, sollte allerdings noch etwas mehr tun. Für 18- bis 65-Jährige empfiehlt die WHO mindestens
5 Stunden moderate Bewegung oder
2,5 Stunden intensive Bewegung pro Woche.
Laut DKV-Studie schaffen es 28 Prozent der Menschen in Deutschland nicht, sich so viel zu bewegen.
Muss ich meine Muskeln trainieren?
Ausdauertraining ist nicht alles. Die WHO empfiehlt auch an zwei Tagen pro Woche die Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Dazu zählen Beine, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme. Dieses Ziel erfüllen nur 40 Prozent der Deutschen, wie es in der DKV-Studie heißt.
Bewegung: Wer schafft die WHO-Empfehlungen?
ZDFheute Infografik
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Alter und persönliche Fitness legen individuell fest, wie intensiv das Training sein sollte. Als Faustformel für das Ausdauertraining gilt: 180 – Lebensalter = optimale Herzfrequenz, wie Sportwissenschaftler Ingo Froböse gegenüber ZDFheute erklärt. Wer 45 Jahre alt ist, sollte also mit einem Puls von 135 Joggen gehen.
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mit Video
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Viele Menschen verbringen ihren Arbeitstag hauptsächlich im Sitzen. Da bleibt unter der Woche wenig Zeit, noch Sport zu machen. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Mitautor der DKV-Studie, sieht das kritisch.
Dauerhafte körperliche Inaktivität lässt sich nicht durch einmaliges Training am Ende der Woche kompensieren. Kontinuierliche Bewegungspunkte in der Woche sammeln ist eindeutig die beste Strategie.
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Prof. Ingo Froböse, Deutsche Sporthochschule Köln
Sitze ich zu viel?
Die DKV-Studie hat auch untersucht, wie viel die Menschen in Deutschland sitzen. Im Schnitt sind es über neun Stunden pro Werktag. 18- bis 29-Jährige sitzen mit über zehn Stunden werktäglich sogar noch länger. Laut WHO kann langes und häufiges Sitzen folgende Krankheiten befördern: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes Typ 2.
Daher empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation weniger zu sitzen. Sportwissenschaftler Froböse erklärte auf einer Pressekonferenz, es gebe keine ideale Sitzdauer. "Je weniger desto besser", sei die Faustformel.
Moderate Bewegung hilft dabei, den körperlichen Zustand zu erhalten.
Wer seine Gesundheit aktiv fördern will, sollte Sport betreiben.
Neben Ausdauersport ist dabei das Training der Muskeln entscheidend.
Je weniger wir sitzen, desto besser.
Quellen: Prof. Ingo Froböse, Deutsche Sporthochschule Köln; WHO
Doch auch wer sich laut den WHO-Empfehlungen nicht ausreichend bewegt, sollte sich nicht abschrecken lassen. Jede noch so kleine oder kurze Aktivität sei besser als keine, schreibt die Weltgesundheitsorganisation. Auch Ungeübte könnten klein anfangen und die Häufigkeit, Intensität und Dauer der Aktivität nach und nach steigern.
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