Der ehemalige Europameister im 10.000-Meter-Lauf möchte seine Liebe zum Laufsport nun auch an Anfänger weitergeben. „Zu Beginn sollte man zwei- bis dreimal pro Woche laufen und zwar so lange, wie es geht“, erklärt Jan Fitschen. „Bevor es also zu anstrengend wird, sollte man aufhören.“ Nach dem Training empfiehlt der Experte eine Pause von zwei bis drei Tagen. Die Laufroutine sollte für zwei Monate fortgesetzt werden, bevor das Training erweitert wird. „Jedoch sollte man nicht direkt verzweifeln, wenn die Leistung nach dem ersten Lauf und auch zwischendurch mal abfällt“, so der Laufexperte.
Was ist bei Hitze besonders zu beachten?
„Es ist wichtig, bei hohen Temperaturen wie mit angezogener Handbremse zu laufen. Man sollte es locker angehen und dabei in sich hinein fühlen“, rät Jan Fitschen. Die besten Zeitpunkte, um bei hohen Temperaturen laufen zu gehen, sind am frühen Morgen oder am späten Abend. Wenn möglich, sollte man auf kühlere Laufstrecken wie beispielsweise im Waldgebiet oder am Fluss ausweichen. Vor dem Lauf ist es wichtig, viel zu trinken. Menschen mit ärztlichen Einschränkungen machen bei starker Hitze lieber eine Trainingspause.
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Trainingsprogramm nach zwei Monaten
Nach den ersten zwei Monaten kann das Training dreimal wöchentlich fortgesetzt und in verschiedene Einheiten aufgeteilt werden: ein schneller Dauerlauf, ein langsamer Dauerlauf und ein Intervalltraining. „Beim Intervalltraining läuft man sich zunächst zehn Minuten warm und dann fünfmal jeweils zwei Minuten zügiger und eine Minute locker“, erklärt Jan Fitschen.
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