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Ausgewogene vegetarische Ernährung

Vegetarische oder vegane Ernährung ist längst mehr als eine Modeerscheinung. Ökotrophologin Brigitte Bäuerlein erklärt, wie man die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sicherstellt und geht dem „Jackfrucht“-Trend auf die Spur.

Datum:: 01.10.2018

Verfügbarkeit:: Video leider nicht mehr verfügbar

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Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerscheinungen unter Vegetariern und Veganern. Dies liege daran, dass die Aufnahmemenge von Eisen in den Körper je nach Lebensmittel unterschiedlich sei, sagt Bäuerlein. „Eisen aus tierischen Lebensmitteln, Hämeisen oder zweiwertiges Eisen genannt, wird zu über 20 Prozent aufgenommen. Bei Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, Nicht-Hämeisen oder dreiwertiges Eisen genannt, beträgt die Aufnahmemenge dagegen kaum mehr als 5 Prozent. Der Rest wird ausgeschieden.“

Bioverfügbarkeit erhöhen

Eisen aus tierischen Lebensmitteln habe zwar eine bessere Bioverfügbarkeit, jedoch könne auch die pflanzliche Variante besser aufgenommen werden, wenn Vitamin C ins Spiel komme; wenn man also zusätzlich zur pflanzlichen Nahrungsaufnahme ein Glas Orangensaft trinke oder eine Kiwi zum Dessert esse, so die Ernährungsexpertin. Viel Eisen ist beispielsweise enthalten in Bohnen, Erbsen, Kürbiskernen, getrockneten Aprikosen. Auch Kupfer (zum Beispiel in dunkler Schokolade) kann helfen, die Eisenversorgung zu verbessern. Außerdem ratsam: Viele Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Kerne sowie Trockenobst essen.

Phytinsäure oder Polyphenole, die in Kaffee, schwarzem Tee oder Wein enthalten sind, vermindern hingegen die Eisenaufnahme und sollten nicht gemeinsam mit eisenreichen Nahrungsmitteln verzehrt werden. Milchprodukte und Eier wirkten sich aufgrund ihres Kalziumgehalts ebenfalls negativ auf die Eisenaufnahme aus, so Bäuerlein.

Die Eisenspeicher von vegetarisch lebenden Menschen sein zwar häufig niedriger als bei Mischköstlern, lägen jedoch oft im unteren Normbereich. Bäuerlein: „Nach neuen Erkenntnissen werden Eisenspiegel im unteren Normbereich als gesundheitsfördernd eingestuft, da eine hohe Eisenspeicherung das Risiko für Erkrankungen wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht sowie Störungen des Immunsystems bedingen kann.“

Das Nervensystem unterstützen

Vitamin B12-Mangel ist vor allem für Vegetarier, die wenig Milchprodukte essen und für Veganer ein Thema, denn es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten vor. Im Körper spielt es eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Fehlt dem Körper B12, drohen vielfältige neurologische und psychiatrische Symptome – vom Kribbeln in den Fingerspitzen bis zur Demenz.

Das Tückische daran: Der Körper kann etwa 10 bis 15 Jahre von seinen Vitamin B12-Reserven zehren, bevor die ersten Mangelerscheinungen auftreten. „Bei einer rein veganen Ernährung ist eine adäquate B12-Versorung nicht machbar. Deshalb sollte man regelmäßig den Vitamin B12-Spiegel beim Arzt bestimmen lassen“, rät die Ernährungsexpertin.

Vor allem Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen oder rote Linsen sind sehr proteinreich, ebenso Aufstriche wie Mandelmus oder Erdnussbutter. Nüsse und Kerne, etwa Pinienkerne und Kürbiskerne (diese enthalten viel Leucin, eine Aminosäure, die vor Muskelabbau schützt) oder Walnüsse und Sesam (enthalten die Aminosäure Arginin für eine gute Herzgesundheit) eignen sich.

Jackfrucht – gerechtfertigter Hype?

Vegetarier und Veganer schwören auf die Jackfrucht, die man reif oder unreif essen kann und die sich ähnlich wie Fleisch verarbeiten lässt. Zwar habe die Jackfrucht den Vorteil, dass sie als Fleischersatzprodukt nicht mit diversen Zusatzstoffen versetzt und „in Form“ gebracht werden müsse, sagt Brigitte Bäuerlein. „Allerdings haben ihre Nährwerte nichts mit denen von Fleisch gemeinsam. Die Jackfrucht enthält zum Beispiel fast kein Eiweiß und wenig Eisen. Dafür ist sie reich an Ballaststoffen, enthält einiges an Vitamin C, Beta-Carotin, Magnesium und Kalium.“ Wie die meisten Obstarten hat sie vergleichsweise wenig Kalorien, das kann aber je nach Reifegrad und Verarbeitung variieren.

Bedenken müsse man auch, dass es sich um eine tropische Frucht handelt, die lange Transportwege hinter sich hat - zwar eher mit dem Containerschiff als mit dem Flugzeug, dennoch sei sie deswegen eher als Abwechslung und nicht als ständiger Fleischersatz geeignet.

Brigittes Veggie-Burger

Volle Kanne - Das Rezept zum Downloaden

Datei-Typ und Größe

Zutaten
300 g Kichererbsen aus der Dose, gut abgetropft
50 g Walnüsse
1 rote Zwiebel, fein geschnitten
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 kleine rote Paprikaschote, fein gewürfelt
1 EL Dinkelmehl
50 g Vollkorn-Semmelbrösel
Chili, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
Frischer Koriander, gehackt

Nach Belieben
Feldsalat
Kürbiskerne
Ziegenkäse
Preiselbeermarmelade
Chutney
Kürbiskernbrötchen

Zubereitung
Die Kichererbsen mit den Walnüssen im Mixer fein pürieren und anschließend in einer Schüssel mit allen anderen Zutaten gut verkneten. Nach Geschmack würzen. Teigmasse zu Bratlingen formen und in Rapsöl anbraten.

Die heißen Bratlinge zum Beispiel auf angemachtem Feldsalat anrichten und mit angerösteten Kürbiskernen bestreuen. Nach Belieben eine Scheibe Ziegenkäse und einen Klecks Preiselbeermarmelade oder Chutney dazugeben.

Für einen Burger Kürbiskernbrötchen mit etwas Preiselbeermarmelade bestreichen und mit dem heißen Bratling sowie Scheiben vom Ziegenkäse belegen. Den Feldsalat daneben anrichten.