Vitamin D: Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel wirklich?

Die Tage sind kurz und regnerisch, manchmal kommt die Sonne kaum raus. Gerade in den Wintermonaten greifen viele auf Vitamin-D-Präparate zurück. Doch die Verbraucherzentralen sind besorgt: Die frei verkäuflichen Präparate in der Drogerie seien oft zu hoch dosiert.

Aber wie viel Vitamin D braucht der Mensch? Und was ist zu viel? Die wichtigsten Fragen und Antworten.

Der menschliche Körper bildet in der Regel 80 bis 90 Prozent des Vitamins selbst - mithilfe von Sonnenlicht. Dabei hängt die Bildung von Jahres- und Tageszeit ab, von Bewölkung, Kleidung und Hauttyp.

Den Rest nimmt der Mensch über die Ernährung auf. Viel Vitamin D enthalten Nahrungsmittel wie Hering, Lachs und Hühnereier, aber auch Margarine, Pfifferlinge und Champignons.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, zwischen März und Oktober für zehn bis 25 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. In den Wintermonaten helfen Spaziergänge im Freien.

In der dunklen Jahreszeit greift der Körper aber vor allem auf gespeichertes Vitamin D im Muskel- und Fettgewebe zurück.

Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem. Es trägt zur Erhaltung gesunder Zähne, Knochen und Muskelfunktion bei. Ein Vitamin-D-Mangel kann diese Folgen haben:

Von einem Vitamin-D-Mangel kann erst dann gesprochen werden, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg Vitamin D im Körper fehlt und klinische Symptome auftreten.

Das Robert-Koch-Institut schätzt, dass in Deutschland etwa 15 Prozent der Erwachsenen nur mangelhaft und etwa 41 Prozent suboptimal mit Vitamin D versorgt sind. Allerdings handelt es sich bei diesen Schätzungen nur um Momentaufnahmen, denn alle Probanden wurden nur einmal getestet.

Da der Vitamin-D-Spiegel je nach Jahreszeit starken Schwankungen unterworfen ist, ist es schwer von diesen Werten auf die Verbreitung von Vitamin-D-Mangel zu schließen.

Ebenso ist die Bestimmung des idealen Vitamin-D-Spiegels schwierig und umstritten. Das liegt an der Vielzahl körperlicher Prozesse, in die Vitamin D eingebunden ist. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht insgesamt keinen weitverbreiteten Mangel an Vitamin D in Deutschland, ebenso wie der Berufsverband der Internisten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D nur dann, wenn ein Mangel nachgewiesen ist. Betroffen davon sind unter anderem besonders oft:

Im Zweifel sollte man die Einnahme von Vitamin D vorher mit dem Arzt oder der Ärztin absprechen und einen Bluttest durchführen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, dass bei ausreichenden Sonnenstunden normalerweise kein Vitamin D zugeführt werden muss.

Eine Überdosierung von Vitamin D ist laut RKI nur möglich, wenn neben der Ernährung und Sonnenexposition noch zusätzlich Vitamin-D-Tabletten eingenommen werden. Eine Überdosierung liegt laut DGE bei einer Zufuhr von 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag vor. Das kann zu den folgenden Symptomen führen:

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 20 Mikrogramm Vitamin D. Das entspricht 800 internationalen Einheiten in Nahrungsergänzungsmitteln. Mehr als 4.000 internationale Einheiten sollte man auf keinen Fall am Tag zu sich nehmen.