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Gesund zunehmen

Die perfekte Diät symbolbild: abnehmen durch obst

Nicht zu dick, sondern zu dünn - es gibt auch Menschen, die nicht wissen, wie sie gesund zunehmen sollen. Volle Kanne zeigt, worauf es zu achten gilt.

Datum:
10.01.2018
Verfügbarkeit:
Video leider nicht mehr verfügbar
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Untergewicht kann verschiedene Ursachen haben: beispielsweise krankhafte Essstörungen, Magen-Darmerkrankungen, Schilddrüsenüberfunktion, Laktoseintoleranz oder auch Krebs. Personen, die plötzlich abnehmen ohne ihre Essgewohnheiten geändert zu haben, sollten unbedingt einen Arzt aufsuchen. Bei diesem Personenkreis steht die Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankung durch Mediziner, Psychologen oder Ernährungsberater im Vordergrund. Aber auch gesunde Menschen können zu wenig Pfunde auf die Waage bringen, weil sie genetisch bedingt dünn sind oder einfach zu wenig essen. So gibt es beispielsweise Personen, denen essen beziehungsweise die Zubereitung von Essen einfach keinen Spaß macht, andere dagegen finden keine Zeit, sie vergessen das Essen, weil sie viel Stress haben.

Mangel an Nährstoffen

Problematisch wird Untergewicht immer dann, wenn es zu einer Mangelernährung kommt. Hierunter versteht man eine zu geringe Zufuhr von Nahrung in Form von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie Mikronährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Werden diese Stoffe dem Körper nicht oder in nicht ausreichender Menge zugeführt, kann es zu einer Vielzahl von schwerwiegenden Beschwerden kommen wie eine allgemeine Schwäche, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kreislaufstörungen, Verlust an Muskelkraft, Herzrhythmusstörungen, ein geschwächtes Immunsystem sowie neurologische Störungen.

Einer Mangelernährung, die zu Untergewicht führt, entgegen zu wirken ist relativ simpel: Man muss einfach mehr essen und zwar mindestens so viel, dass der individuell erforderliche Energiebedarf gedeckt ist. Im Internet gibt es Rechner, um den Grundumsatz zu ermitteln. Dies sind die Kalorien die der Körper im Ruhezustand benötigt. So hat zum Beispiel ein Mann mit einer Größe von 182 Zentimeter und einem Normalgewicht von 82 Kilogramm einen Grundumsatz von 1968 Kilokalorien (kcal). Arbeitet dieser Mann acht Stunden als Maurer, dann wird er einen Leistungsumsatz von circa 2900 Kalorien haben. Sitzt er nur im Büro würden schon circa 2300 kcal am Tag reichen. Entscheidend für gesundes Zunehmen ist nicht nur, dass man mehr und stark kalorienhaltige Nahrung isst, sondern eine insgesamt ausgewogene und vielseitige Ernährung zu sich nimmt.

Mehr gesunde Kalorien

In der Vergangenheit wurde das Essen gerne mit viel Sahne, Butter oder Maltodextrin versetzt, um die Kalorien zu erhöhen. Allerdings kann ein zu hoher Anteil an tierischen Fetten in der Nahrung Entzündungen im Körper fördern. Generell gelten folgende Empfehlungen für ein gesundes Zunehmen: Man sollte täglich regelmäßig drei bis fünf Mahlzeiten zu sich nehmen. Das Essen sollte aus einer pflanzenbasierten Mischkost bestehen. Als Quelle komplexer Kohlenhydratquellen dienen Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis, Vollkorn-Brot, Kartoffeln, Müsli, Haferflocken. Als Eiweißquellen dienen Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja, Quark, Hüttenkäse, Joghurt, Nüsse, Kürbiskerne Erbsen, Grünkohl, Samen, Fleisch, Fisch. Als Fettquellen dienen Pflanzenöle wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, alle Arten von Nüssen und Saaten, Avocado. Als Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, alle oben genannten Lebensmittel, sowie alle Obst  und Gemüsesorten.

Hilfe zur Ermittlung der in Lebensmitteln enthaltenen Kalorien bieten Lebensmittelrechner, die man im Internet finden kann. Außerdem sollte man etwa dreimal pro Woche eine Stunde Sport treiben, um den Organismus in Schwung zu bringen und Muskelmasse aufzubauen.

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