Stress durch offene Aufgaben: Tipps gegen die Überlastung
Unerledigtes endlich anpacken:Mit einfachen Tricks die Überlastung abbauen
von Sven Scheffler
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Hat man viel Unerledigtes im Kopf, versucht man oft alles gleichzeitig zu machen. Das hat auch mit dem Zeigarnik-Effekt zu tun. Wie man ihn nutzt, um strukturierter zu arbeiten.
Unerledigte Aufgaben können viel Stress erzeugen. Die Überlastung kann jedoch mit Struktur und Selbstreflexion abgebaut werden.
Quelle: Colourbox.de
Arbeitstermine vorbereiten, Rechnungen überweisen, Einkaufen - gefühlt muss man ständig sehr viel erledigen. Das löst ein Gefühl von Stress aus und wir sind genervt. Doch das muss nicht zwingend daran liegen, dass wirklich zu viel zu tun ist. Ursächlich kann hier auch der sogenannte Zeigarnik-Effekt sein: Das Gehirn erinnert sich besser an Unerledigtes als an das, was bereits abgehakt ist.
Stress auf der Arbeit kann sich negativ auf die Psyche auswirken. Psychologe Rolf Schmiel erklärt, was man dagegen tun kann.10.10.2024 | 5:15 min
Der Zeigarnik-Effekt kurz erklärt
Der Psychologin Bluma Zeigarnik fiel auf, dass Kellner sich gut an unbezahlte Bestellungen erinnerten, doch nach dem Bezahlen Schwierigkeiten hatten, sich an die Details der Bestellung zu erinnern. Zeigarnik untersuchte das weiter und führte für ihre Doktorarbeit Studien durch, die zeigten, dass das Gehirn unerledigte Aufgaben bevorzugt speichert. Ihre Schlussfolgerung: Das Gehirn stellt eine gewisse Aufmerksamkeit für bevorstehende Aufgaben zur Verfügung, die es wieder abbaut, sobald die Aufgabe erledigt ist.
Das bedeutet: Je mehr unerledigte Aufgaben man hat, desto mehr mentale Ressourcen werden benötigt. Unerledigtes, das man noch im Kopf hat, schmälert also die Effektivität bei dem, was man gerade tut.
Jeder muss selbst herausfinden, wie er sich am besten organisiert.
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Marloes Göke, Unternehmensberaterin
Was lenkt mich ab und wie vermeide ich es? Das zu erkennen, sei wichtig, so die Expertin Marloes Göke. Sie ist Unternehmensberaterin mit dem Schwerpunkt Selbst- und Zeitmanagement.
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Belastung abbauen durch Struktur und Priorisierung der Aufgaben
Denn durch Ablenkung kommt es oft zu "Task Switching", zu einem schnellen Wechsel zwischen verschiedenen Aufgaben. Das beansprucht mentale Kapazitäten und beeinträchtigt die Leistung.
Wie kommt man da raus? Ein Weg ist es To-do-Listen zu schreiben und diese nicht zu überladen. Dabei sollte man sich auf ein bis drei wichtige Aufgaben konzentrieren. "Wenn wir unsere Aufgaben aufschreiben, haben wir sie raus aus dem Kopf. Zudem zwingen uns solche Listen konkret zu werden", sagt Marloes Göke.
Sie rät zu To-do-Listen mit einer Kalenderstruktur. "Bei reinen To-do-Listen wird meist die Zeit vergessen - wie lange brauche ich wofür? Das führt dazu, immer wieder neu zu priorisieren. Ein Kalender gibt die zur Verfügung stehende Zeit vor. Das bringt eine bessere Übersicht über die Planung und ich kann besser einschätzen, welche Zusagen ich machen kann und welche nicht", sagt Göke.
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Prokrastination, also das Aufschieben von Aufgaben, führt zu Stres und oft zu schlechten Ergebnissen. Durch den Zeigarnik-Effekt kann sie gemindert werden.
Gerade bei großen Aufgaben kann es helfen, sich einen Überblick zu verschaffen und die Hürde des Anfangens zu senken, indem man die Aufgabe in kleinere Schritte unterteilt. Und dann fängt man mit dem ersten Schritt an. Egal, wie klein er ist. Auch ein kleiner Anfang sorgt dafür, dass die Aufgabe im Bewusstsein bleibt und man motiviert ist, sie zu beenden.
Selbstreflexion hilft bei der Planung
Priorität sollten die Dinge haben, die bald erledigt werden müssen und das in der Reihenfolge, wie sie zeitlich passen. Im Nachhinein zu schauen, ob man mit seinen zeitlichen Einschätzungen richtig lag, hilft künftig besser zu planen.
"Wenn ich sehe, wie viel Zeit ich für bestimmte Tätigkeiten gebraucht habe, hilft mir das dabei To-do-Listen mit Kalenderstruktur künftig effizienter zu gestalten. Habe ich das erreicht, hilft es mir den Kopf freizubekommen, weil ich beruhigt sein kann, dass an alles gedacht ist", so Göke. Parallel ist es wichtig sich selbst Freiräume zum konzentrierten Arbeiten zu geben.
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Den Zeigarnik-Effekt nutzen
Der Zeigarnik-Effekt lässt sich auch positiv nutzen. "Wenn man am Vorabend einen Blick auf seine To-do-Liste für den nächsten Tag wirft und sich die Dinge anschaut, von denen man noch nicht weiß, wie man damit umgehen soll, dann beginnt das Gehirn im Hintergrund daran zu arbeiten", erklärt Marloes Göke. Lösungen kämen dann oft klassisch unter der Dusche.
Auch zum effizienteren Lernen kann der Effekt beitragen. Dafür wird empfohlen, den Lernstoff in Einheiten aufzuteilen und zwischen diesen Einheiten Pausen einzulegen. So wird der Zeigarnik-Effekt genutzt, indem man das Gehirn dazu anregt, sich auch während der Pausen mit dem Lernstoff zu beschäftigen. Dadurch kann es die Informationen besser speichern. "Wir sind kreativ und finden Lösungen im Ruhezustand," sagt Marloes Göke.
Auch wenn man gerade gut im Flow ist, kann es sinnvoll sein, seine Arbeit zu unterbrechen. Der Gedanke dahinter: Man weiß dann bereits sehr genau, wie man die nächsten Schritte angeht und ist motivierter, die Aufgabe fortzusetzen. Vielleicht tüftelt auch das Unterbewusstsein während der Pause noch an neuen Ideen. Das Ziel: Der Wiedereinstieg fällt leichter, auch Blockaden sollen so vermieden werden. Diese Methode geht auf den Schriftsteller Ernest Hemingway zurück. Es heißt, er habe seine Arbeit bewusst in produktiven Phasen unterbrochen und sich diesen Effekt zunutze gemacht.
Quelle: ZDF
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