Sunday Scaries: Was tun gegen die Angst vor Montag?
Die Angst vor Montag:Sunday Scaries: Das hilft gegen Sonntagsangst
von Jenna Busanny
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Das Wochenende neigt sich dem Ende entgegen und der Gedanke an Schule, Uni oder Job löst Unbehagen oder Angst aus? Experten erklären, was akut und langfristig helfen kann.
Wenn man schon am Sonntag sorgenvoll an den Montag denkt, könnte das ein Fall von Sunday Scaries sein. Doch es gibt einige Methoden, die gegen Sonntagsangst und Überforderung helfen können.
Quelle: PantherMedia
Sonntagabend: Im Fernsehen läuft ein Krimi, im Kopfkino das Grauen vor der nächsten Woche. "Ein Haufen Arbeit, ein Gespräch mit dem Chef oder eine Präsentation vor versammelter Mannschaft - Menschen haben unterschiedliche Auslöser für ihre Ängste", erklärt Verhaltenstherapeutin Beate Muschalla, kann aber direkt beruhigen:
Angst an sich ist nicht das Problem. Man sollte nur lernen, richtig damit umzugehen.
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Beate Muschalla, Verhaltenstherapeutin und Supervisorin
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Die Leiterin der Abteilung Klinische Psychologie, Psychotherapie und Diagnostik an der Technischen Universität Braunschweig unterscheidet Ängste grob in zwei Arten:
Sorgenängste: Sorgen und Befürchtungen, welche die Gedanken kreisen lassen;
Situationsspezifische Ängste mit körperlichen Reaktionen wie eine zittrige Stimme und schwitzige Hände.
Wer sonntags über die Herausforderungen der neuen Woche grübelt, den plagen die "Sorgenängste", sagt die Psychologin.
Wie man Sunday Scaries loswird
"Zuerst einmal gilt es zu erkennen, wenn das Gedankenkarussell einsetzt", sagt Beate Muschalla über die Bewältigung dieser "Sorgenängste" am Sonntag. Wer seine Verhaltensmuster erkennt, könne reagieren und die Sorgen sortieren, erklärt sie. Folgende Fragen sollte man sich dafür stellen:
Bin ich ein Mensch, dem häufig gesagt wird, er solle sich nicht so viele Sorgen machen?
Wofür bin ich wirklich verantwortlich und worüber muss ich mir keine Sorgen machen?
Wie kann man seine mentale Gesundheit stärken? Soziale Kontakte können dabei helfen, sofern sie als wohltuend empfunden werden.19.07.2023 | 5:20 min
Um "Sorgenängste" wie der Angst vor einer vollen Woche oder der Sorge, nicht alle Aufgaben im Beruf bewältigen zu können, entgegenzuwirken, helfe es, das "Sorgen"-Phänomen einzuordnen und sich zu beruhigen. Dabei hilft zum Beispiel:
Ziel ist es, die "Gedankenmaschinerie" möglichst früh zu erkennen und zu unterbrechen.
Eine gelegentliche Anspannung oder ein flaues Gefühl in manchen Arbeitssituationen zu spüren sei normal, ordnet Psychologin Beate Muschalla ein. Zum Problem werden Ängste erst, wenn sie dazu führen, dass Betroffene nicht mehr richtig arbeiten können, vermehrt Fehler machen oder ihre Arbeit sogar vermeiden.
Kommt es aufgrund der Angst zu einem Arbeitsausfall mit Krankschreibung, ist Vorsicht angesagt. "Sollte das der Fall sein, empfiehlt es sich mit dem Hausarzt ehrlich über die Ängste zu sprechen", so die Expertin. Es reiche dann nicht aus, sich "mal fünf Tage zu erholen", sondern müsse sich Unterstützung suchen.
Aber auch "situationsspezifische Ängste" können einen am Wochenende plagen, beispielsweise wenn eine wichtige Präsentation auf der Arbeit ansteht. Hier gilt laut Expertin:
Die angstauslösende Situation nicht vermeiden und
sich auf die Situationen vorbereiten und dabei eventuell Kollegen oder Freunde und Familie um Hilfe bitten.
Die Kontrolle kommt dann, wenn man das Phänomen erkennt.
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Beate Muschalla, Verhaltenstherapeutin und Supervisorin
An alles denken, organisieren: Mental Load kann im Ernstfall sogar krank machen, besonders berufstätige Mütter sind gefährdet. Wie man die Belastung reduzieren kann.12.10.2023 | 5:26 min
Stress reduzieren: Ein erholsames Wochenende hilft
Neben der akuten Bewältigung von Angst geht es vor allem auch darum, einen gesunden Lebensstil zu führen - denn das macht widerstandsfähiger gegenüber Stress, sagt Wirtschaftspsychologe Florian Becker.
Wer das Wochenende zur Regeneration nutzt, kann energiegeladen in die Woche starten. Habe ich das ganze Wochenende gefeiert, wenig geschlafen und viel getrunken, mindert es meine Leistungsfähigkeit.
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Florian Becker, Wirtschaftspsychologe
Zu einem guten Lebensstil und einem erholsamen Wochenende gehören laut Becker unter anderem:
Der Psychologe rät auch, vor dem Einschlafen auf künstliches oder helles Licht zu verzichten. Statt im Bett noch stundenlang auf das Handy zu schauen, helfe es, eine Abendroutine ohne Bildschirme zu entwickeln.
Wie die Abhängigkeit vom Smartphone zur Angststörung wird und warum schon eine Stunde weniger Handykonsum einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat.
von Arlette Geburtig
mit Video
Grübeln stoppen: Auf das Positive konzentrieren
"In unserer Gesellschaft sind wir, auch evolutionsbedingt, sehr gut darin, uns auf das Negative zu konzentrieren", meint Becker. Steht eine Distel im Garten, stören wir uns daran, statt uns über die vielen schönen Gänseblümchen zu freuen - so seine Metapher. In der Psychologie hieße dieses Phänomen "Negativity bias" - der Negativitätseffekt.
Der Berg an Arbeit scheint unüberschaubar? Dann hilft es, alles in kleine Häppchen zu unterteilen, rät Psychologe Florian Becker. Zwischenziele und ein Fahrplan für die Woche machen den Weg leichter.
Der gute Montag beginnt quasi am Freitag, wenn man sich auf die neue Woche vorbereitet und sich überlegt, was man alles schon abgearbeitet hat.
Wichtig: Entspringt die Angst der Art der Arbeit, empfiehlt der Experte ein Gespräch mit dem Vorgesetzten: "Besprechen Sie proaktiv, welche Aufgaben Sie gerne machen möchten".
Ähnlich sei es im beruflichen Alltag. Statt sich über Dinge der nächsten Woche Sorgen zu machen, sollte man versuchen, sich auf das Positive zu konzentrieren und sich fragen: Welche positiven Chancen bietet mir der Tag?
Es kann helfen ein Tagebuch zu führen - aber nicht rückwirkend, sondern zukunftsgerichtet.
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Florian Becker, Spezialist für Wirtschaftspsychologie
Der Tipp vom Experten: Drei Dinge aufschreiben, auf die man sich am nächsten Tag freuen kann. So könne man das Gehirn darauf trainieren, positiver eingestellt zu sein.
Plötzlich werden Aufgaben entzogen und Kritik an Ihnen wird sehr offen kommuniziert - das sind Anzeichen von Quiet Firing. Wie Sie mit Schikane von Vorgesetzten umgehen können.