Schlafhygiene: Fünf Tipps für einen erholsamen Schlaf

Durchschnittlich sieben Stunden schlafen Menschen aus Mitteleuropa. Diese Zeit ist gut genutzt, denn der menschliche Körper braucht Schlaf, um tagsüber gesammelte Eindrücke zu verarbeiten und sich zu regenerieren.

Guter Schlaf ist also nicht nur entspannend, sondern hält auch gesund. Auf eine gute Schlafhygiene zu achten, macht daher Sinn. Das meint auch Prof. Dr. Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité Berlin:

Hier kommen fünf Tipps für einen besseren Schlaf:

Damit sich Körper und Geist gut entspannen können, sollte im Schlafzimmer nicht nur ein bequemes Bett stehen. Auch eine eher kühle Raumtemperatur von 17 bis 23 Grad Celsius, bequeme Schlafkleidung und Dunkelheit sorgen für besseren Schlaf. Außerdem sollte es im Schlafzimmer möglichst ruhig sein. Das kann auch bedeuten, dass der schnarchende Partner aus dem Zimmer verbannt werden muss.

Zusätzlich kann es helfen, das Bett ausschließlich zum Schlafen zu benutzen und es so zur Zone der Entspannung zu erklären. Wer im Bett arbeitet, verknüpft diesen Ort mental womöglich mit Anspannung. Das Ein- und Durchschlafen wird erschwert. Aber keine Sorge: Im Bett entspannt ein Buch zu lesen oder Sex zu haben, ist erlaubt.

Wer in seinen Tag ausreichend Bewegung einbaut, wird es abends leichter haben, einzuschlafen. Dabei sollte allerdings darauf geachtet werden, anspruchsvolle Sporteinheiten nicht zu nah an der Schlafenszeit durchzuführen. Denn anstrengende Work-outs aktivieren den Körper und wirken der Entspannung entgegen.

Auch der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke einige Stunden vor dem Zubettgehen kann die Schlafqualität verbessern. Gleiches gilt für den Konsum von Alkohol und fürs Rauchen: Wer vor dem Schlafengehen auf diese Genussmittel verzichtet, hat mehr von seinem Schlaf.

Wann wir müde werden, wird von unserer inneren Uhr bestimmt. Sie läuft etwa in einem 24-Stunden-Zyklus und steuert viele wichtige Prozesse in unserem Körper. Dazu gehören auch die verstärkte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vor dem Aufstehen und die Anpassung der Körpertemperatur an die Tageszeit.

Wer seine Schlafenszeit immer wieder ändert, bringt seine innere Uhr durcheinander. Das kann Schlafstörungen auslösen. Damit der Schlafrhythmus nicht aus dem Takt gerät, ist es ratsam, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Das gilt allerdings nicht nur unter der Woche, sondern auch für das Wochenende. Wer werktags früh raus muss, sollte also besser auf zu langes Ausschlafen verzichten.

Auch helles und blaues Licht, kann für schlechten Schlaf sorgen - vor allem das Licht von Handy-, Tablet- oder Laptopbildschirmen. Ist es zu hell, erhält das Gehirn das Signal, es sei noch Tag.

Das Schlafhormon Melatonin wird dadurch nicht ausgeschüttet und man wird nicht müde. Um quälendes Wachliegen zu verhindern, heißt es vor dem Schlafen also: Bildschirm aus.

Schlafmediziner Ingo Fietze stellt klar, dass es keine Verbote gibt.

Sollte das Einschlafen trotz aller Tipps und Ratschläge nicht gelingen, hilft es vor allem, nicht im Bett liegen zu bleiben. Der Experte rät zu Ablenkung: Lesen, Musik hören, Meditation oder Tagebuch schreiben können helfen, Stress und Anspannung abzubauen. Stellt sich Müdigkeit ein, geht es zurück ins Bett. Dann klappt es auch mit der erholsamen Nacht.

Wer allerdings über einen längeren Zeitraum von mehreren Monaten immer wieder unter Schlafstörungen leidet, sollte ärztlichen Rat einholen, um mögliche Ursachen zu klären und wieder zu einem gesunden, erholsamen Schlaf zu finden.