Jetlag überwinden: Tipps für erholsamen Schlaf auf Reisen

Jetlag ist eine Störung des Biorhythmus bei Reisenden, die durch einen Langstreckenflug mindestens zwei Zeitzonen durchqueren. Je mehr Reisezonen überschritten werden, desto schlimmer sind die Auswirkungen des Jetlags, weiß Pilotin Tanja Becker.

"Jetlag entsteht, wenn die sogenannte innere Uhr noch in einer anderen Zeitzone ist als der Reisende selbst", erklärt Langstreckenpilotin Becker. Die innere Uhr richte sich hauptsächlich nach dem Tageslicht, die Zeitverschiebung im Urlaubsland bringe sie aus dem Rhythmus. Das Hormon Melatonin wird zum falschen Zeitpunkt ausgeschüttet und trotz Tageslicht am Urlaubsort ist man müde, nachts liegt man wach. Bis sich die innere Uhr umgestellt hat, kann es einige Tage dauern.

Die Symptome sind vielfältig: Am häufigsten leiden Reisende unter Schlafproblemen und Tagesmüdigkeit. Aber auch Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Abgeschlagenheit können auftreten. Tanja Becker hat an der Berliner Charité am Schlafmedizinischen Zentrum zum Thema Jetlag promoviert und weiß, dass durch den Jetlag auch die Verdauung beeinträchtigt werden kann. Dies sei aber individuell und könne je nach Person von Verstopfung bis Durchfall reichen. Je nach Reiserichtung können die Symptome unterschiedlich stark sein.

Der Körper komme nämlich besser mit einem längeren Tag klar als mit einem kürzeren. Daher dauere nach Ostflügen die Anpassung des Körpers eineinhalb bis zweimal so lange wie nach Flügen Richtung Westen, so Becker.

Vermeiden kann man einen Jetlag per se nicht. Tanja Becker empfiehlt jedoch, den Körper bereits einen Tag vor Abflug vorzubereiten, indem die innere Uhr um eine Stunde verschoben wird. Das heißt, bei Flügen Richtung Osten eine Stunde früher aufstehen als sonst, Richtung Westen entsprechend eine Stunde später. Laut Becker komme es vor allem darauf an, seinen Biorhythmus umzustellen, also die Schlaf- und Essgewohnheiten dem Zielland anzupassen.

Ob es sinnvoll ist, im Flugzeug zu schlafen, hängt davon ab, ob der Flug tagsüber oder nachts ist. Tanja Becker weiß, dass es bei einem Tagesflug besser ist, wach zu bleiben.

Bei einem längeren Schlaf werde dem Körper suggeriert, dass es Nacht sei. Und das könne die innere Uhr durcheinanderbringen. Eine Augenmaske und Ohrstöpsel helfen, schneller abzuschalten.

Tageslicht ist ein wichtiger Faktor bei der Überwindung des Jetlags. Auch wenn die Müdigkeit überwiegt, sollten Reisende am Urlaubsort direkt raus ans Tageslicht. Dabei sind anregende Aktivitäten wie körperliche Betätigung oder soziale Kontakte wichtig.

Mit regelmäßigen Mahlzeiten und einem Tagesablauf, der an die neue Zeitzone angepasst wird, kann sich der Körper außerdem schneller umgewöhnen. Auch eiweißhaltiges Essen kann helfen länger wach zu bleiben, kohlenhydrathaltiges Essen macht tendenziell eher müde.

Um Schlafstörungen zu reduzieren, nutzt man am besten bewährte Mittel wie Lavendel. Die Einnahme von Melatonin kann helfen, Symptome zu mildern, aber nur wenn es zum richtigen Zeitpunkt genommen wird. Sonst kann es den Jetlag sogar noch verlängern.

Tanja Becker betont, wie wichtig es ist, sich so schnell wie möglich an den Tag-Nacht-Rhythmus des Ziellandes anzupassen. Und um den Jetlag nicht zu verschlimmern, sollten Reisende auf zu viel Koffein und Alkohol verzichten.