Winterzeit: Was gegen Winterblues und Müdigkeit hilft

Am letzten Oktoberwochenende wird die Uhr von drei auf zwei Uhr zurückgestellt. Eine Stunde - das klingt nach nicht viel. Kann dies etwa den Körper beeinflussen? "Das kommt auf die Person an", sagt Kneginja Richter. Sie ist Fachärztin für Psychiatrie, Psychotherapie und Schlafmedizin sowie Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). "Es gibt Menschen, die hypersensibel auf die Zeitumstellung reagieren. Sie merken es vor allem durch Müdigkeit und fühlen sich träge", so Richter. Die meisten Menschen jedoch hätten sich nach etwa einer Woche auf die neue Zeit eingestellt.

Laut Richter sind es vor allem Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sensibler auf die Zeitumstellung reagieren. Bei ihnen würden Stressfaktoren und Veränderungen des Schlafrhythmus eine große Rolle spielen. Da Frauen generell einen oberflächlicheren Schlaf haben als Männer, seien sie eher betroffen.

Wer sich auf die Zeitumstellung vorbereiten möchte, könne laut Richter schon die Woche zuvor seine Einschlaf- und Aufstehzeiten langsam auf die neue Zeit anpassen - also später ins Bett gehen und wenn möglich, später aufstehen. Außerdem lohne es sich, einen Tageslichtwecker zu nutzen. Der Lichtwecker täuscht den Sonnenaufgang vor und macht das Wachwerden leichter. Richter hat noch einen Tipp:

Sind die Tage dunkel und kurz, liefern Tageslichtlampen, auch Lichtduschen genannt, künstlichen Ersatz für das Sonnenlicht. Sie sollten zwischen 3.000 und 10.000 Lux haben und möglichst ohne Blaulicht sein, empfiehlt Richter. "Setzen sie sich jeden Morgen eine halbe bis eine Stunde vor die Lampe", sagt die Expertin. Es sei der beste Muntermacher. Aber: Ist es nach dem Aufstehen bereits hell, empfiehlt sich natürliches Licht. Im Idealfall gehe man an die frische Luft.

Darauf weist auch Hans-Michael Mühlenfeld, stellvertretender Sprecher der Sektion Hausärztliche Praxis der DEGAM (Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin) ausdrücklich hin.

Am besten geeignet seien der Vormittag oder Mittag. Was Sie draußen tun, sei egal - ob im Garten werkeln, die Einfahrt fegen oder spazieren gehen. Nicht vergessen: Das gilt auch an Regentagen.

"Schlafhygiene - also Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf fördern - ist immer wichtig, aber bei Schlafstörungen oder anhaltender Müdigkeit besonders", sagt Mühlenfeld. Verzichten solle man vor dem Schlafen auf Rauchen, Alkohol und auf Blaulicht aus elektronischen Geräten.

Der Experte empfiehlt, sich Einschlafrituale zu suchen. Manchen hilft eine Tasse Tee, anderen ein Podcast, ein gutes Buch oder eine Meditation. Wichtig: Es sollte nichts sein, was einen ärgert oder aufregt. "Außerdem empfehle ich meinen Patientinnen und Patienten eine Wärmeflasche an den Füßen", so Mühlenfeld.

Allgemeinmediziner Mühlenfeld hält wenig von Nahrungsergänzungsmitteln: "Eine ausgewogene Ernährung liefert alles, was man für die Gesundheit und einen guten Schlaf braucht." Ein frisch gepresster Orangensaft am Morgen sei besser als eine Vitamin-Brausetablette. Ein Salat ersetze Mineralstoff-Präparate. Seine Faustformel: bunt sollte es sein.

Auch von Schlafmitteln rät der Experte ab, solange es sich nicht um eine medizinische Notwendigkeit handelt. "Das sollten Sie aber vorher bei Ihrem Hausarzt abklären."