Sport bei Kälte: Wie man auch im Winter fit bleibt
Sport bei Kälte:Was beim Joggen im Winter wichtig ist
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Die Temperaturen sinken und draußen ist es nass und früh dunkel - schlicht ungemütlich. Damit geht oft ein Sporttief einher. Was kann man tun, um trotzdem fit zu bleiben?
Sport im Freien muss im Winter nicht vernachlässigt werden. Wenn man sich richtig vorbereitet, kann man auch im Winter fit bleiben.
Quelle: AP
Wer auch im Winter an der eigenen Fitness arbeitet, stärkt das Immunsystem. Bewegung ist wichtig, um den Körper abzuhärten und fit zu halten.
Dem Bedürfnis, bei sinkenden Temperaturen und weniger Tageslicht auf die tägliche Laufrunde zu verzichten, sollte man also nicht nachgeben. Allerdings gibt es beim Freiluft-Sporteln in den Wintermonaten einiges zu beachten.
Über Nase oder Mund und Luftröhre kommt der Sauerstoff in die Lunge. Durch Gefäßwände kann er ins Blut aufgenommen werden und strömt mit jedem Pulsschlag in den Kreislauf.25.04.2022 | 1:32 min
Wie kann man sich im Winter fit halten?
Auf keinen Fall sollte man es bei Nässe und Kälte mit dem Training übertreiben. "Wenn es kälter und kälter wird, sollte die Expositionsdauer minimiert werden", rät Andreas Matzarakis, Leiter des Zentrums für Medizin-Meteorologische Forschung des Deutschen Wetterdienstes (DWD).
Wie lange und schnell man durch den kalten Winterabend laufen kann, sei allerdings von der individuellen Verfassung abhängig.
Das hat mit dem Fitnesszustand zu tun und mit der Sportart.
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Prof. Andreas Matzarakis, Leiter des Zentrums für Medizin-Meteorologische Forschung des Deutschen Wetterdienstes
Leute, die fit sind, müssten sich vom Wetter nicht unbedingt abschrecken lassen. Kranke Menschen wiederum sollten stärker auf Wind, Temperaturen und Niederschlag achten.
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Ist Joggen im Winter gesund?
Matzarakis, der selbst 15 bis 20 Kilometer am Tag läuft, rechnet im Winter mit Wind als besonderer Herausforderung. Ebenso stelle die kalte und feuchte Luft, die eingeatmet wird, eine Herausforderung dar. Kalte Luft reizt die Lunge und kann zu einer Bronchitis führen.
Menschen mit leicht reizbaren Atemwegen oder Vorerkrankungen wie Asthma sollten bei klirrender Kälte besser nicht an der frischen Luft, sondern in geschlossenen Räumen, also etwa im Fitnessstudio, trainieren. Wer dennoch frische Luft und Vitamin D tanken und sich nicht vom Training unter freiem Himmel abhalten lassen will, der sollte konsequent durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. So wird die kalte Luft ein wenig vorgewärmt, bevor sie in die Lunge gelangt.
Mit der richtigen Klamotte durch Wind und Wetter joggen
Auch bezüglich der Kleidung sollte man einiges beachten. Direkt am Körper sollten die Stoffe feuchtigkeitsableitend und isolierend sein, rät Hubert Fehr, Präsident des Ski- und Wintersportverbands Sports.
Funktions- und Fleece-Shirts speichern die Körperwärme und absorbieren den Schweiß. Die äußere Kleidungsschicht sollte winddicht und feuchtigkeitsabweisend sein.
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Sportbekleidung im Winter sollte gut durchdacht sein
Eine Mütze und Handschuhe können ebenso gegen Kälte helfen. Fehr rät in der dunklen Jahreszeit auch zu Leuchtstreifen an der Kleidung, um gesehen zu werden. Steht nach dem Lauf noch eine Heimfahrt an, empfiehlt er zudem einen Oberteil-Wechsel - um nicht auszukühlen.
Wetterexperte Matzarakis weiß: "Bei kaltem Wetter ist die Spannweite größer. Da kann ich mit Kleidung noch regulieren. Bei Hitze nicht." Die Außenwirkungen seien bei Hitze weitaus schneller gesundheitsgefährdend.
Die Höhe der Außentemperatur ist generell für die sportliche Aktivität relevant. Als angenehm empfindet der Mensch für sportliche Betätigung eine Außentemperatur von rund 20 Grad Celsius. 13 bis 15 Grad Celsius sind für Marathonläufer die idealen Werte.
Bei Glatteis auf Sport im Freien verzichten
Eine Regel sollte man grundsätzlich im Winter beim Sporteln im Freien beachten: Ausschließlich im Hellen oder zumindest auf beleuchteten Parkwegen laufen. Und es gibt auch einen Punkt, an dem es keinen Sinn mehr macht.
Wenn's Glatteis hat, dann sollte man es auf jeden Fall lassen - zur eigenen Sicherheit.
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Hubert Fehr, Präsident des Ski- und Wintersportverbands Sports
Autos und andere Fahrzeuge sind dann unberechenbar und eine große Gefahr.
Wer im Winter fit bleiben will, aber sich nicht joggen sieht, kann sich auch langsamer behelfen. "Spazierengehen ist auch was Gutes, genauso Nordic Walking", sagt Fehr.
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Als Vorbereitung auf den Wintersporturlaub, etwa fürs Skifahren oder Snowboarden, sollte man am besten möglichst viel Kraft- und Ausdauertraining machen. Auch Eislaufen als Gleichgewicht-herausforderndes Training, ist ein guter Sport, um sich auf die Herausforderung am Berg einzustellen.
Gymnastik im Winter drinnen zu empfehlen
Wer eher Gymnastikübungen im Sinn hat, sollte sich laut Fehr aber lieber ins Warme zurückziehen. "Das kann man auch gut zuhause machen." Krankenkassen etwa veröffentlichen dazu laut Fehr ausreichend kostenfreies Anleitungsmaterial im Internet.
Und es braucht auch gar nicht immer die große Übung: "Selbst auf einem Bein stehen beim Zähneputzen hat da schon einen gewissen Effekt", sagt Fehr mit Blick auf die Beweglichkeit auf der Piste.
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