Pilates: Sanfter Sport auch für Anfänger und Schwangere

Nicht nur Promis hält die sanfte Trendsportart Pilates fit. Auch auf TikTok und Instagram wird das Ganzkörpertraining gefeiert, das vor allem die tief liegenden, meist schwächeren Muskelgruppen gezielt dehnt und kräftigt.

Was viele nicht wissen: Pilates ist keinesfalls ein "neuer" Sport. Entwickelt wurde die besondere Trainingsmethode bereits vor circa hundert Jahren - und das von einem Deutschen. Der in Mönchengladbach geborene und später in die USA ausgewanderte Joseph Pilates erfand damals noch unter dem Namen "Contrology" eine Bewegungstherapie, die Körper und Geist durch kontrollierte Bewegungen stärkt.

Seither wurde das Trainingssystem ständig weiterentwickelt und an moderne sportwissenschaftliche Erkenntnisse angepasst. Weltweit bekannt wurde Pilates aber erst in den 1990er-Jahren, nachdem Promis wie Madonna und Oprah Winfrey den Sport für sich entdeckten.

Typisch für das Pilatestraining sind kontrollierte, fließende Bewegungen, die mit einer bewussten Atmung kombiniert werden. Auf diese Weise soll laut Namensgeber Joseph Pilates die Selbstwahrnehmung gesteigert und Körper und Geist miteinander verbunden werden.

Das Kernelement der Pilatesübungen ist das sogenannte Powerhouse. Gemeint ist damit die Kontrolle über eine starke Körpermitte: Indem man die Tiefenmuskeln im Rücken, Bauch und Beckenboden (Korsettmuskulatur) anspannt, stabilisiert sich der Rumpf. Eine solche Aktivierung wird im Idealfall während des gesamten Trainings beibehalten.

Beim Pilates gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität - der Fokus liegt auf einer möglichst exakten Bewegungsausführung. Alle Übungen basieren auf sechs Grundprinzipien: Zentrierung, Atmung, Kontrolle, Konzentration, Bewegungspräzision und Bewegungsfluss.

Da das Verletzungsrisiko durch die kontrollierten und wenig abrupten Bewegungen sehr gering ist und sich das Training individuell anpassen lässt, bietet sich Pilates laut Deutschem Pilates Verband (DPV) für alle Fitnesslevel und insbesondere auch für ältere Menschen oder Sporteinsteiger an: "Ob zum Ausgleich des Büro-Alltags, als Verletzungsprophylaxe für Sportler oder zum Beispiel auch nach einer Schwangerschaft: Regelmäßig ausgeübt verbessert Pilates Ihre Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten und verhilft Ihnen zu mehr Körperbewusstsein, einem gesunden Rücken und einer guten Figur."

Aus dem Präventions- und Rehabilitationsbereich sind Pilates-Übungen nicht wegzudenken. Kurse werden mittlerweile auch von den gesetzlichen Krankenkassen anerkannt.

Ein weiterer Pilates-Vorteil ist der niedrigschwellige Einstieg: Viele der Übungen lassen sich gut in den Alltag integrieren und sind nur mithilfe einer Matte auch zu Hause möglich. Besonders Anfängern wird jedoch empfohlen, einführende Kurse zu besuchen, um Grundlagen wie die Aktivierung des Powerhouses unter professioneller Anleitung zu erlernen. In den letzten Jahren sind Trainingseinheiten an der Wand immer beliebter geworden.

Neben den klassischen Mattenübungen hat Erfinder Joseph Pilates verschiedene Trainingsgeräte entwickelt. Neben Hilfsmitteln wie Bällen oder Rollen kommen vor allem Großgeräte mit integrierten Federsystemen zum Einsatz. Sie sollen die beim Pilates geforderte präzise Ausführung unterstützen.

Sanftes Training, das kräftigt und dehnt - das klingt nicht nur nach einer Beschreibung für Pilates, sondern auch für Yoga. Tatsächlich können einzelne Pilates-Übungen an Yoga-Asanas (Körperstellungen) erinnern. Geräte mit Federwiderständen sind im Yoga aber nicht zu finden.

Zudem besitzt Pilates durch den Einklang von Atmung und Bewegung zwar durchaus einen meditativen Charakter, hat im Gegensatz zum Yoga aber keinen spirituellen Hintergrund.