Achtsamkeit und Meditation: Lernen, Stress im Alltag abzubauen

Die Superkraft der Meditation:Wie man meditiert und was es bewirken kann

von Ebba Petzsche

04.05.2025 | 06:14

Entspannung, Gelassenheit, Resilienz - durch regelmäßiges Meditieren lässt sich noch einiges mehr erreichen. Was Meditation eigentlich bedeutet und wie man sie praktiziert.

Mann im Schneidersitz mit Kaffeetasse in der Hand meditiert im Garten.

Meditation gilt als Schlüssel zur inneren Ruhe und wirkt stressreduzierend. Worauf es dabei ankommt.

Quelle: imago/Westend61

Meditation soll entspannt, glücklich und gesund machen - ziemlich viel für einen Begriff, der uns zwar überall begegnet, dessen Bedeutung aber für die meisten eher unscharf ist. Das mag auch daran liegen, dass "meditativ" inzwischen in den allgemeinen Sprachgebrauch übergegangen ist und so ungefähr alles bezeichnet, was in irgendeiner Form zu innerer Ruhe verhelfen soll.

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Meditation sei als Oberbegriff vieler verschiedener Techniken zu verstehen, mit denen man übt "zu sich zu kommen", wie Neurowissenschaftler und Meditationsforscher Ulrich Ott sagt. Die meisten Menschen, die meditieren - und das sind in Deutschland mehr als fünf Millionen, suchen erstmal Entspannung. Tatsächlich kann Meditation noch deutlich mehr bewirken.

Von Entspannung über Leistungssteigerung bis Erleuchtung haben Menschen ein weites Spektrum von Motiven für Meditation.

Dr. Ulrich Ott, Neurowissenschaftler und Meditationsforscher, Uni Gießen

Warum meditieren?

Ihre Wurzeln haben Meditationstechniken im religiösen Kontext. Doch die jahrtausendealte Tradition ist längst im weltlichen Mainstream angekommen: Das Angebot an Meditationskursen ist groß, vor allem Achtsamkeitstechniken und Yoga werden von immer mehr Menschen praktiziert.

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Das hat Gründe: Meditation hat über Entspannung hinaus vielfältige positive Effekte. Menschen, die meditieren, berichten, dass sie ausgeglichener und konzentrierter sind, weniger Stress empfinden und besser mit Schmerzen umgehen können. Regelmäßiges Meditieren hat unter anderem einen nachweislichen Einfluss auf die Aufmerksamkeit, die Emotionsregulierung und die Körperwahrnehmung.

Wer zu Hause meditieren möchte, sollte sich mit Matte, Kissen und Licht eine angenehme Atmosphäre schaffen. In der Regel wird im Sitzen meditiert, mit dem Ziel entspannt, aber aufmerksam zu sein. Die Meditationsposition soll angenehm, aber aufrecht sein. Bequeme Kleidung und Meditationskissen helfen dabei. Es muss nicht im Schneidersitz meditiert werden, man kann auch auf einem Stuhl sitzen. Ablenkungen durch laute Geräusche gilt es möglichst zu vermeiden; Handys sollten ausgeschaltet sein. Um dem Einschlafen vorzubeugen, hilft es, vor der Meditation auf schweres Essen zu verzichten und für ausreichend Sauerstoff im Raum zu sorgen.

Veränderungen im Gehirn

So zeigen sich bereits nach einigen Wochen der Meditationspraxis Veränderungen im Gehirn. Mit der technischen Entwicklung bildgebender Verfahren konnte sichtbar gemacht werden, was für Neurowissenschaftler Ulrich Ott kein Wunder ist - ganz im Gegenteil: "Es wäre eine Sensation, wenn Sie jahrelang jeden Tag eine Stunde etwas üben und es gäbe keine Auswirkungen auf das Gehirn. Alles, was Sie üben, hinterlässt Spuren - auch wenn Sie eine Sprache lernen oder ein Instrument." Je nach Meditationstechnik kann man sogar sehen, dass verschiedene Regionen stärker oder schwächer ausgebildet sind.

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Meditationsforscher Ulrich Ott unterteilt in sieben Gruppen:

Meditation mit Bewegung (zum Beispiel Qigong, Taiji, Yoga, Gehen)
Körperzentrierte Meditation (zum Beispiel Body Scan, achtsames Atmen)
Achtsames Beobachten (Empfindungen, Gefühle, Gedanken ohne bewerten, vorüberziehen lassen, loslassen)
Kontemplation (Wiederholung von Fragen wie zum Beispiel "Wer bin ich?")
Visuelle Konzentration (Visualisierung, Fokussierung auf ein äußeres Objekt)
Affektzentrierte Meditation (Mitgefühl, Dankbarkeit, Güte üben)
Mantra-Meditation (Wiederholung von Worten zum Beispiel "Om")

"Einfach" nur im Moment sein

Meditation ist vom Prinzip her einfach. Man übt, die Aufmerksamkeit gezielt auszurichten, zum Beispiel auf den Atem. Die Atmung ist beim Meditieren ein zentrales Element. Sie dient als Anker der Aufmerksamkeit und verbindet Körper und Geist. Sitzen und atmen, nichts anderes - das klingt machbar. Wer es versucht, wird feststellen: Ganz so einfach ist es nicht. Unser Gehirn ist dauerhaft aktiv und konstruiert ständig neue Gedanken, die wir viel weniger willentlich steuern, als wir denken.

Wir sind sehr selten in der Gegenwart. Über 50 Prozent der Zeit sind wir nicht bewusst mit dem beschäftigt, was wir gerade tun.

Ulrich Ott, Meditationsforscher

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Es braucht Konzentration und Übung, um die Aufmerksamkeit zu steuern, nicht abzuschweifen und die sich aufdrängenden Gedanken "loszulassen". Die Übung besteht darin, sich immer wieder neu zu fokussieren. Das geschieht, indem man die Gedanken nicht weiter verfolgt, sie wahrnimmt, aber nicht bewertet, sondern wie ein neutraler Beobachter vorüberziehen lässt und "einfach" wieder dem Atem folgt.

MBSR: Achtsame Stressreduktion

Als Einstieg in die Meditationspraxis empfiehlt Ott das weltweit etablierte Programm "Mindfulness-Based-Stress-Reduction" (MBSR), welches von Jon Kabat-Zinn, bekannt als Begründer der Achtsamkeitslehre, entwickelt wurde. Es umfasst verschiedene Achtsamkeitsübungen zu Körperwahrnehmung und Atmung, Yoga, Sitz- und Gehmeditation. MBSR-Kurse werden auch von Krankenkassen angeboten.

Meditation ist eine Übungspraxis. Jeder kann es lernen. Einzige Voraussetzung ist, dass man sich Zeit nimmt. Welche Technik die passende ist, gilt es auszuprobieren - in jedem Fall profitiert die physische wie psychische Gesundheit.

Ebba Petzsche ist Redakteurin der ZDF-Sendung "Volle Kanne - Service täglich".

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mit Video

Quelle: dpa

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