Porridge, Müsli und Co.: So gesund sind Haferflocken
Lebensmittel-Check:So gesund sind Haferflocken wirklich
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Auf Social-Media-Kanälen wird aktuell viel über Haferflocken diskutiert - sind sie nun gesund oder nicht? Zwei Expertinnen klären auf, was wirklich in den Flocken steckt.
Haferflocken enthalten viele Nährstoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken.
Quelle: imago/Westend61
Als Müsli, Porridge und Overnight Oats waren Haferflocken lange Zeit aus der Riege der Superfoods nicht wegzudenken. Doch kürzlich meldeten sich bei TikTok immer mehr kritische Stimmen: Die enthaltene Phytinsäure schädige den Körper, es könnten Mykotoxine enthalten sein, Haferflocken machten dick und seien schlicht ungesund. Stimmt das? "Nein", sagt Oecotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Im Gegenteil.
Getreideprodukte wie Haferflocken haben einen hohen Stellenwert in einer vollwertigen Ernährung.
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Silke Restemeyer, Oecotrophologin Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Wertvolle Nährstoffe in Haferflocken
Unter anderem enthalten Haferflocken sehr viele Nährstoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken. Haferflocken haben laut Restemeyer einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (Polysaccharide oder Mehrfachzucker, 58 Gramm pro 100 Gramm), Eiweiß (12 Gramm pro 100 Gramm) und, im Vergleich zu anderen Getreidesorten, Fett (7 Gramm pro 100 Gramm) - mit vor allem guten, ungesättigten Fettsäuren.
Hafer aus herkömmlichem Anbau ist für eine glutenfreie Ernährung laut Oecotrophologin Restemeyer ungeeignet. Seit 2016 gibt es jedoch in Deutschland Haferprodukte, die das Symbol der durchgestrichenen Ähre tragen und damit auf ein glutenfreies Produkt hinweisen.
Als "glutenfrei" dürfen Lebensmittel gekennzeichnet werden, die maximal 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm Lebensmittel enthalten. Ein restlicher Glutengehalt von 20 mg Gluten/kg Lebensmittel gilt für Menschen mit Zöliakie als unproblematisch.
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Haferflocken dämpfen Heißhunger
"Vollkornprodukte enthalten den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Hafer und Gerste haben davon besonders viel", so die Expertin. Beta-Glucane wirkten sich zum einen positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Sie sorgten zum anderen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteige. "Das heißt, man ist länger satt und beugt mit Haferflocken dem Heißhunger vor", erklärt Restemeyer.
Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ist auch der Mineralstoffgehalt bei Hafer hoch. Enthalten sind etwa:
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Haferflocken: Wohltat für den Magen
Dagmar von Cramm vom Berufsverband Oecotrophologie sieht Haferflocken ebenfalls als Bereicherung auf dem Speiseplan. "Negative Kommentare aus dem Internet sind Schmarrn", sagt sie. "Seit Hunderten von Jahren essen Menschen Haferflocken, zum Beispiel auch bei Magenbeschwerden. Das zeigt doch, dass sie sich als Nahrungsmittel bewährt haben."
Die in Haferflocken enthaltene Phytinsäure/Phytat, ein sekundärer Pflanzenstoff, wird in den Sozialen Medien gerne verteufelt. Doch was genau bedeutet das für die Gesundheit? "Phytat bindet Mineralstoffe wie zum Beispiel Zink. Das heißt, der Körper kann es nicht mehr so gut aufnehmen", sagt Restemeyer. Aber: Weicht man Haferflocken länger ein - wie die beliebten Overnight Oats - werden Phytate abgebaut. So kann der Körper wieder besser auf die Nährstoffe zugreifen.
Mit Obst und Nüssen abrunden
"Haferflocken haben keine Folsäure, kein Vitamin C und kein Betakarotin", erklärt von Cramm, die auch als Food-Journalistin Bücher publiziert. Daher empfiehlt sie, Haferflocken beim Frühstück mit einem Mix aus frischem Obst, Milch oder Joghurt und Nüssen zu kombinieren.
Als weitere Idee empfiehlt von Cramm, etwas Mandelmus einzurühren. Dann habe man schon morgens eine vollwertige Mahlzeit zu sich genommen.
Gut zu wissen: Laut Silke Restemeyer kann der Körper das enthaltene Eisen besser aufnehmen, wenn man ihm gleichzeitig auch Vitamin C zuführt - ein Grund mehr, die Flocken mit Obst zu kombinieren oder zumindest ein Glas Orangensaft dazu zu trinken.
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Die richtige Menge
Der tägliche Richtwert für Ballaststoffe liegt der Oecotrophologin zufolge bei 30 Gramm. Und Haferflocken sind dafür eine wichtige Quelle. "Ballaststoffe können nur richtig aufquellen und damit ihre positive Wirkung entfalten, wenn gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird", so Restemeyer.
Denn die enthaltenen Ballaststoffe binden Wasser. Die Folge: Wer nicht genügend trinkt, könnte Blähungen oder Schmerzen im Magen-Darm-Trakt bekommen. Geeignet für die Flüssigkeitszufuhr seien kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
Grobe oder feine Haferflocken?
Das Gute an Ballaststoffen: "Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung, sorgen also für einen gesunden Darm und unterstützen die Immunabwehr", erklärt von Cramm. Ob man sie morgens als Porridge isst, mittags mit Joghurt oder abends als Haferrisotto, mache dabei keinen Unterschied.
Ob es lieber die groben oder die feinen Haferflocken sein sollen, ist vor allem Geschmackssache. "Die Nährstoffe bleiben identisch", so Restemeyer. Es sei ratsam zu reinen Haferflocken zu greifen, da Müslis und fertige Porridge-Produkte oft mit Zucker versetzt sind.
Auch das Wort Mykotoxin taucht in den Sozialen Medien immer wieder im Zusammenhang mit Haferflocken auf. Mykotoxine sind Schimmelpilzgifte, die bei der Lagerung der Flocken entstehen können. Daher ist es wichtig, die Flocken trocken und dunkel zu verstauen. Von Cramm rät aber, sich hier keine unnötigen Sorgen zu machen und sich auf die Lebensmittelüberwachung in Deutschland zu verlassen. "Wer trotzdem besorgt ist, vielleicht auch gerade, weil die Kinder Haferflocken essen, sollte Bioprodukte wählen, da diese noch strenger kontrolliert werden."
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