MAITHINK X vom 31. Oktober 2021 mit Dr. Mai Thi Nguyen-Kim

Am 30.10 wurde die Zeit umgestellt. Aber – wollten wir die Zeitumstellung nicht eigentlich abschaffen?

Ja, ab 2021. (MTX1) Aber vor lauter Covid-Varianten zählen ist das einfach liegen geblieben. Die EU hat uns Bürger:innen gefragt, ob wir die Zeitumstellung noch wollen oder nicht und 84% waren für die Abschaffung. (MTX2)

Aber das Thema ist viel zu komplex, um es in einer populistischen Ja/Nein-Frage aus dem Bauch heraus entscheiden zu lassen.

Ich glaube zum Beispiel nicht, dass viele dieser 84%, die dagegen gestimmt haben, wissen, warum es die Zeitumstellung überhaupt gibt. Oder weißt du Bescheid? Ne? Dann guck dir das mal lieber an:

Also, die Zeitumstellung sollte Energie sparen, tut sie aber nicht wirklich. Aber wenn wir sie abschaffen - wie wollen wir dann unsere Uhren stellen? Dauerhafte Sommerzeit oder dauerhafte Winterzeit?

Genau das wurde bei der EU-Umfrage auch gefragt. 56% waren Team Sommerzeit, nur 36% wollten dauerhafte Winterzeit, der Rest enthielt sich. (MTX3)

4,6 Millionen Menschen haben an der Zeitumstellungs-Umfrage teilgenommen. Klingt erstmal viel, aber umgerechnet auf die Einwohner:innen der EU ist das eine Wahlbeteiligung von 0,9%! Von den 4,6 Millionen Menschen waren ganze 3,1 Millionen Deutsche!! (MTX2) Es haben also diejenigen eine Entscheidung für ganz Europa getroffen, die jedes Jahr die gleichen Witze twittern “Ich stell die Uhr um. Ins Schlafzimmer.”

Repräsentativ sieht anders aus, nämlich so:

Das Marktforschungsinsitut YouGov hat die Frage nach permanenter Sommer- oder Winterzeit einer repräsentativen Gruppe gestellt.
Jetzt waren nur noch 41% pro Sommerzeit und 32% pro Winterzeit, der Rest war sich unsicher.

Man hat die Bevölkerung aber nunmal gefragt, ob sie lieber SOMMERZEIT oder WINTERZEIT dauerhaft haben möchten. NATÜRLICH sagen die Leute dann Sommerzeit. Deswegen hat YouGov eine andere Gruppe befragt. Dieses Mal wurde allerdings die Begriffe Normalzeit und Normalzeit +1 verwendet.

Und bei DIESER Fragestellung kam heraus, dass 62% die Normalzeit wollen und was viele vielleicht nicht wissen, die Normalzeit ist die Winterzeit. Sommerzeit, also Normalzeit +1 ist hier richtig abgekackt und kommt nur auf 16%! (MTX8)

Sommer, Normal, das sind eben alles Dinge, die die Allgemeinheit mit positiven Assoziationen verbindet. Man hätte also erwarten können, dass das jeweils rauskommt. Das nennt man dann Suggestiv-Frage. Ein Beispiel: Ihr wollt sicher mehr darüber erfahren, was eine Umfrage repräsentativ macht, oder? Na dann.

Wenn man “repräsentative Stichprobe” hört, denkt man vielleicht zunächst, dass sie ausreichend groß sein muss, um eine verlässliche Aussage über die Gesamtgruppe zu machen - also zum Beispiel “wie viele Leute muss ich testen, um das auf ganz Deutschland beziehen zu können?” Aber überraschenderweise hat das eine mit dem anderen nur sehr wenig zu tun. Es kommt eher darauf an, wonach man eigentlich fragt:

Wenn man z.B. herausfinden will, ob in Deutschland eher Frauen hohe Schuhe tragen oder Männer, dann erhält man vielleicht schon nach den ersten 100 oder 200 Befragungen ein gutes Bild. Und wenn man die Stichprobe auf 1000 oder 2000 festlegt, kann man die Frage hinterher ziemlich sicher beantworten -- und zwar egal, wie viele Menschen es in Deutschland insgesamt gibt. Bei anderen Befragungen gilt dasselbe Prinzip, aber die benötigten Zahlen werden höher, wenn es um komplexere Fragen geht, wie z.B. bei Wahlumfragen. 

Aber natürlich ist es nicht nur die Stichprobengröße, die zählt, sondern auch wen man fragt. Bei Wahlumfragen muss man z.B. überlegen, ob sie über Festnetz, Mobiltelefon oder online durchgeführt werden soll (oder alles zusammen). Wichtig ist, dass die Stichprobe in der einen Sache, um die es geht, der Gesamtbevölkerung möglichst ähnlich ist.

Eine Möglichkeit, das sicherzustellen, ist eine komplett zufällige Stichprobe: in der sollte die Verteilung von allen denkbaren Merkmalen ähnlich sein wie in der Bevölkerung. Aber es ist sehr schwer, bis hin zu unmöglich, wahre Zufälligkeit zu erreichen (warum das so ist, können wir ein andermal besprechen). Außerdem funktioniert das nicht mehr, wenn es um Dinge geht, die zu selten sind, um in meiner Stichprobe rein zufällig aufzutreten (wie z.B. bei seltenen Krankheiten).

Zurück zu unserem Problem mit der repräsentativen Umfrage beim Thema Zeitumstellung:

Wir halten fest, diese EU-Umfrage ist als Basis für eine politische Entscheidung echt Mist. Aber wisst ihr, wieso Umfragen beim Thema Zeitumstellung sowieso Mist sind – repräsentativ hin oder her? Weil es hier nicht nur um einen Zeiger auf ner Uhr geht, sondern auch um unsere Biologie. Wie wir unsere Uhren stellen hat tatsächlich Auswirkung auf unseren Schlaf, unsere unsere Leistungsfähigkeit, unsere Gesundheit. Dazu gibt es einen eigenen Forschungsbereich:

Die Chronobiologie - das ist die Wissenschaft über unsere innere Uhr. Und aus chronobiologischer Sicht gibt es eine erstaunlich klare Antwort auf die Frage, in welcher Zeit wir am besten leben sollten.  

Morgens, wenn der Wecker klingelt, sind wir viel zu müde. Ist ja normal, oder? Aber was, wenn ich euch sage, dass das gar nicht normal ist? Dass ihr vielleicht gar nicht so müde sein müsstet, sondern vielleicht nur eure innere Uhr verstellt habt? Diese innere Uhr steuert unseren zirkadianen Rhythmus und der liegt in unseren Genen.

Die Uhrengene stellen Uhrenproteine her. Wenn genug Uhrenproteine da sind, verhindern sie, dass die Uhrengene weitere Proteine herstellen und die Proteine bauen sich ab. Erst wenn sie abgebaut sind, können wieder neue hergestellt werden. Dadurch ergibt sich ein Zyklus, der etwa 24 Stunden dauert und woraus sich der Name zirkadianer Rhythmus ableitet.  (MTX9) Zirkadian bedeutet nämlich um einen Tag herum.

Frühtypen, die eher früher wach und früher müde werden, nennt man “Lerchen”.
Spättypen, die eher später wach und später müde werden, nennt man Eulen. Je weiter man von den 24 Stunden entfernt ist, desto stärker ist die Neigung. Der Licht-Dunkel-Zyklus der Umwelt synchronisiert oder resettet jeden Tag die innere Uhr von ungefähr 24 auf genau 24 Stunden. Bei diesem Resetten müssen Eulen ihre innere Uhr jeden Tag vorstellen, Lerchen müssen sie zurückstellen.

Im Laufe des Lebens ist das übrigens nicht konstant. In der Jugend verschieben sich unsere inneren Uhren mehr in Richtung Euligkeit. Als Erwachsene pendelt sich das wieder zurück, bis wir im höheren Alter dann zunehmend lerchiger werden. (MTX12)

Die innere Uhr beeinflusst also, wann wir müde und wann wir wach sind. Und da sie in den Genen liegt, ist es nicht ganz trivial, sie im Alltag zu verstellen. Zum Beispiel wenn einen die Umstellung von Winterzeit auf Sommerzeit dazu zwingt.

Doch “genetisch” ist nicht gleich “unveränderbar”. Zwar können extreme Eulen nicht zu extremen Lerchen werden oder umgekehrt. Aber bis zu einem gewissen Grad kann man seine innere Uhr durchaus nachstellen. Man muss halt nur wissen, wie.

Sozialer Jetlag entsteht so: Ich stelle mir jeden Morgen meinen Wecker früher, als meine innere biologische Uhr es gerne hätte. D.h. ich stehe auf, während mein Körper noch auf Schlaf eingestellt ist. Dieser fehlenden Schlafenszeit hängt man dann den ganzen Tag hinterher. Wenn ich abends dafür früher ins Bett gehe, ist mein verdammter Eulenkörper aber einfach noch nicht müde, sodass ich dann doch nicht früher einschlafen kann.

So kommt es zu Schlafmangel. Auch ein nur kleiner Schlafmangel läppert sich halt, wenn er sich jeden Tag wiederholt. Laut einem Gesundheitsreport von 2017 klagen 79% der Arbeitnehmer:innen zwischen 35 und 65 über Schlafstörungen, seit 2009 ist die Zahl damit um zwei Drittel gestiegen. Fast die Hälfte ist bei der Arbeit müde, ein Drittel fühlt sich sogar regelmäßig erschöpft. (MTX13) Krank meldet sich deshalb aber kaum jemand. Starker sozialer Jetlag steht unter anderem im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Adipositas, (MTX14) Diabetes (MTX15) und schlechteren Leistungen in Schule (MTX16) oder Uni (MTX17).

Wir sehen also Korrelationen. Aber eine Korrelation bedeutet nicht zwangsläufig, dass das eine auch das andere verursacht. Z.B. könnten sowohl Sozialer Jetlag (SJL) als auch schlechte Schulleistung einfach von einem dritten Faktor verursacht werden, etwa dass jemand lieber spät vor der ZDF Mediathek hängt, statt zu lernen. Der Knackpunkt ist: Wenn ich meine innere Uhr und meinen Alltag besser in Einklang bringe, verringere ich damit wirklich auch mein Risiko für die genannten Probleme? Wahrscheinlich ja.

SJL hat zwei direkte Konsequenzen: Zum einen wird Körper und Geist Leistung abverlangt zu Zeiten, zu denen die innere Uhr noch auf Ruhe steht. Zweitens führt SJL zur Anhäufung von Schlafmangel unter der Woche.

Dass SJL vermutlich kausalen Einfluss auf die genannten Probleme hat, wird am deutlichsten bei den Leistungen an Schule und Uni. In Experimenten kann man direkt zeigen, dass Schlafmangel die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Häuft sich Schlafmangel über mehrere Tage an, wird die geistige Leistungsfähigkeit entsprechend immer schlechter (MTXa). Außerdem ist zusätzlich zum Schlafmangel die geistige Leistungsfähigkeit schlechter, wenn man sie zu früh (relativ zur inneren Uhr) abrufen will (MTXb). Dass SJL die Noten verschlechtert, ist also nicht überraschend. Experimentelle Bestätigung gibt es aus einer argentinischen Studie. Die untersuchte die Leistungen an einer Schule, an der für die Schüler der Schulbeginn zufällig entweder auf morgens, mittags oder spät nachmittags gelegt wird (und für die gesamte Schulzeit so bleibt). In der Gruppe mit morgendlichem Beginn erhielten die Spättypen schlechtere Noten als die Frühtypen. Bei späterem Schulbeginn, der eher im Einklang mit der inneren Uhr von Spättypen ist, verschwand dieser Unterschied (MTXc).  

Für Adipositas und Diabetes sind die Hinweise weniger direkt, aber dennoch sehr überzeugend. Schlafmangel erhöht den Appetit, besonders auf hochkalorische Nahrungsmittel wie z.B. Süßigkeiten (MTXd). Daher ist es nicht verwunderlich, dass Menschen mit stärkerem SJL im Durchschnitt einen höheren BMI haben und auch eher zu Adipositas neigen.

Häufiges Essen hochkalorischer Lebensmittel ist ein Risikofaktor für Diabetes (MTXe), vermutlich weil der ständige Überschuss an Nährstoffen wie Zucker die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse überlastet (MTXf). Aber Schlafmangel verschlimmert den Effekt des schlechten Essverhaltens noch weiter. Schlafmangel verschlechtert die Insulinsensitivität des Körpers, wodurch der gegessene Zucker länger und in höheren Konzentrationen im Blut bleibt (MTXg).

Außerdem unterliegt unser Stoffwechsel ebenfalls unserer inneren Uhr. Wenn man zu Tageszeiten isst, zu denen die innere Uhr eigentlich auf Schlafenszeit steht, ist die Insulinsensitivität ebenfalls verschlechtert, zusätzlich zum Schlafmangel. Diese Prozesse erklären sehr plausibel, wie SJL kausal zu einem erhöhten Diabetesrisiko führen könnte (MTXg).

Für eine direkte experimentelle Bestätigung müsste man untersuchen, ob Menschen, die aktiv und langfristig etwas gegen ihren SJL unternehmen, im Laufe der Jahre wirklich seltener Adipositas oder Diabetes entwickeln als eine geeignete Kontrollgruppe. Ein derartiges Langzeitexperiment gibt es nicht. Aber ein kausaler Zusammenhang ist wegen der hohen Plausibilität der Mechanismen trotzdem wahrscheinlich.

Übrigens: Wusstet ihr, dass Schlaf wacher macht als Speed? Kein Witz. Gibt’s Studien zu. (MTX18)

Der mit Abstand stärkste Zeitgeber zum Justieren der inneren Uhr ist Licht! (MTX19) Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen und entsprechend viel Tageslicht abbekommen, sind besser mit dem Tag synchronisiert und im Schnitt weniger eulig. (MTX19) Faktisch bringt jede Minute Tageslicht mich näher an das Ziel, dass meine innere Uhr mit der Tageszeit übereinstimmt - morgens wach, abends müde. Elektrisches Licht kann das auch, allerdings sehr, sehr viel langsamer. Je heller das Licht, desto stärker kann es unsere innere Uhr verstellen. (MTX23)

Man braucht schon ein bisschen mehr Tageslicht, um die innere Uhr ordentlich zu synchronisieren. Je mehr wir im Büro sitzen, desto mehr verschieben wir uns in die Euligkeit und selbst bislang moderate Spätaufsteher können schnell zu starken Eulen werden, wenn sie nicht genug Licht abkriegen. Und deswegen sind wir alle immer so müde.

Aber was ist denn eigentlich mit den Lerchen? HAT DIE CHRONOBIOLOGIE EIN PROBLEM MIT LERCHENDISKRIMINIERUNG?? Nein.

Das Äquivalent zum sozialen Jetlag bei Eulen ist der NEGATIVE soziale Jetlag bei Lerchen: Wenn ich später ins Bett gehe als meine innere Uhr das möchte, ich aber dann morgens trotzdem nicht länger schlafe, sondern wegen meiner lerchigen inneren Uhr früh wach werde, kommt es so ebenfalls zu Schlafmangel.

Allerdings ist so ein negativer sozialer Jetlag deutlich seltener. Das liegt zum einen daran, dass nur rund 20% der Menschen überhaupt zur Lerche neigen, also eine Minderheit. Und davon ist auch nur ein Bruchteil von sozialem Jetlag betroffen. Das liegt an unserem sozialen Alltag. Die meisten müssen eben morgens für die Arbeit, die Uni oder die Schule früh aufstehen, abends ist eher Freizeit. Einen negativen sozialen Jetlag sieht man dementsprechend nur bei 1,7% der Bevölkerung. (MTX25) Einen positiven sozialen Jetlag haben dafür 85,9% der Bevölkerung! 2,4%, der Vollständigkeit halber, haben weder positiven, noch negativen Jetlag.

Auch für die 1,7% gibt es Maßnahmen, mit denen man die innere Uhr justieren kann. Genau, Licht. Dabei ist Licht für Lerchen besonders spät am Tag wichtig, für Eulen besonders morgens bis etwa zum frühen Nachmittag. (MTX26) Wenn Du jetzt tagsüber keine Zeit hast rauszugehen, kannst Du schon mit einer Tageslichtlampe Effekte erzielen und dafür nachts helles Licht möglichst meiden. Denn zu einem starken Zeitgeber gehört nicht nur tags hell, sondern auch nachts dunkel.

Aber umso wichtiger ist es, dass wir wenigstens unsere Uhrzeit so sinnvoll wie möglich stellen. Hier kommen wir zu unserer eigentlichen Frage zurück - wie wollen wir leben? In dauerhafter Sommerzeit oder dauerhafter Winterzeit?

Naja, wenn wir im Sommer die Uhr um eine Stunde vorstellen, beschließen wir letztendlich nur alle gemeinsam, eine Stunde früher aufzustehen, also früher relativ zur Sonne - und der Sonne sind unsere Uhren halt leider scheißegal.

Für die 80%, die eher eulig veranlagt sind, bedeutet das: Wer jetzt schon unter sozialem Jetlag leidet, dessen Alltag entfernt sich mit der Sommerzeit noch weiter von seiner inneren Uhr. In Russland, einem Land mit elf verschiedenen Zeitzonen, hat man das bereits ausprobiert. 2011 wurde die Zeitumstellung abgeschafft und die Uhren auf dauerhafte Sommerzeit umgestellt, weil man dadurch bis zu 200 Stunden mehr Sonnenzeit bekommt - im Sommer. Im Winter stellte man allerdings fest, dass es an manchen Orten auch erst um 10:00 Uhr oder noch später hell wurde. (MTX27) Und eine Studie aus der Zeit belegt, dass die permanente Sommerzeit zu größerem sozialen Jetlag bei Eulen geführt hat. (MTX28)

Aus chronobiologischer Sicht ist die Sache also klar: WENN wir die Zeitumstellung abschaffen und uns für eine Zeit entscheiden müssten, DANN für die Normalzeit, also Winterzeit. Permanente Sommerzeit ist gar keine gute Idee.

Klar, Chronobiologie ist nicht alles – außer man ist Chronobiolog:in. Manchen ist es halt einfach wichtig, bei Normalzeit +1 abends länger Licht zu haben, was für viele Lebensqualität bedeutet, weil sich die Freizeit eher am Abend abspielt. Es ist durchaus legitim, Lebensqualität gegen Chronobiologie abzuwägen. Was aber nicht geht, ist einen sehr wesentlichen Aspekt, nämlich den medizinisch-chronobiologischen, komplett auszuklammern - so wie es bisher getan wird. Und die Verantwortung einfach auf die Leute abzuschieben, ohne sie vorher gescheit zu informieren.

Dabei wäre es wirklich gut, in manchen Bereichen Chronobiolog:innen wenigstens mal zu fragen. Es gibt chronobiologische Konzepte für einen späteren Schulbeginn in der Oberstufe (MTX29), es gibt Gleitzeitkonzepte (MTX30), die Arbeitnehmer effizienter UND glücklicher machen könnten und selbst Schichtarbeit (MTX31) ließe sich erträglicher gestalten und davon hätten alle was. Arbeitnehmer UND Arbeitgeber.